Navidad sana, ideas para cocinar legumbres.

– Marina Muñoz Cervera –

Las legumbres nos aportan proteínas vegetales y pueden ser cocinadas como platos fuertes o principales.

Garbanzos, lentejas, alubias o frijoles pueden ser una alternativa económica, que nos nutre, y nos sirve para algún almuerzo o comida de Navidad.

Los guisos de legumbres son fuertes, y solo admiten entrantes ligeros, así como postres muy digestivos, pero son muy importantes para nuestra salud cardiovascular por su aporte en proteína vegetal, almidones energéticos y grasas saludables, entre otros nutrientes.

El año 2016 está dedicado por la ONU a las legumbres, por su importancia nutricional y ecológica. Desde el punto de vista nutricional, los platos que veremos a continuación, son equivalentes a carnes, pescados y huevos, en su aporte de proteínas de alto valor biológico, ya que las deficiencias en aminoácidos de las legumbres están contrarrestadas con el aporte de las hortalizas.

Recetas de legumbres.

Vamos a ver tres recetas, elaboradas con las tres legumbres más clásicas, lentejas, alubias o frijoles y garbanzos.

– LENTEJAS CON ACEITUNAS:

Este original receta procede de la Web Principantes entre fogones, y es una forma de variar, respecto de los guisos clásicos con verduras.

Ingredientes:

– 300 gramos de lentejas.
– 1 cebolla.
– 150 gramos de aceitunas verdes sin hueso.
– 1 ramita de perejil.
– 2 dientes de ajo.
– 3 cucharadas de aceite de oliva.
– Sal.
– 1 cucharadita de pimentón dulce.
– Tomillo en rama.

Podemos mejorar el valor biológico de la proteína de esta receta, agregando un tomate y algunos fideos finos.

Elaboración:

En una cazuela ponemos las lentejas, el perejil y un diente de ajo pelado y entero. Cubrimos los ingredientes con agua y los ponemos a fuego lento, si fuese necesario, añadimos más agua a lo largo de la cocción.

Cuando las lentejas estén cocidas, separamos la cazuela del fuego y quitamos la rama de perejil, el ajo y el tomillo.

Lavamos, pelamos y cortamos la cebolla en aros. Añadimos el aceite a una sartén y freímos, a fuego lento, los aros de cebolla, el ajo que nos sobra, cortado en láminas, y las aceitunas, partidas por la mitad.

Salamos un poco, añadimos pimentón dulce. y volcamos el contenido de la sartén sobre la olla que contiene las lentejas. Seguimos cociendo durante 15 minutos más.

Si utilizamos lentejas de cocción rápida, tenemos preparado este rico guiso en menos de 45 minutos.

– GUISO DE ALUBIAS CON CALAMAR.

Esta receta procede de la Web Directo al Paladar y nos aporta tanto proteína vegetal, como animal. Los calamares son muy ricos en fósforo y calcio.

Ingredientes:

– 1 calamar de 500 o 600 gramos.
– 1 bote de alubias de 570 gramos.
– 1/2 cebolla.
– 1 pimiento rojo.
– 1 pimiento verde.
– 1 cucharadita de concentrado de tomate.
– 100 ml de vino blanco seco.
– 200-250 ml de agua.
– Aceite de oliva suave y sal.

Elaboración:

Lavamos muy bien el calamar, reservando la bolsa de tinta. Troceamos los tentáculos y el cuerpo.

Lavamos la media cebolla y los pimientos, y los troceamos en brunoise. Ponemos aceite en una cacerola y sofreímos, a fuego muy suave, las hortalizas, hasta que estén tiernas, más o menos 20 minutos de tiempo.

Seguidamente, añadimos el calamar troceado y el concentrado de tomate, aumentamos el fuego y salteamos durante un par de minutos. Agregamos el vino y esperamos a que hierva durante 2 minutos. Después, añadimos la tinta y el agua y, bajando la potencia del fuego al mínimo, dejamos que cueza durante 1 hora con la olla tapada.

Lavamos las alubias, para eliminar los conservantes y aditivos y, pasado el tiempo de cocción anterior, las vertemos dentro de la cacerola.

Movemos bien, mezclando todos los ingredientes, dejamos cocer durante 5 minutos más antes de servir.

– GARBANZOS GRATINADOS CON HORTALIZAS ASADAS.

Esta receta procede de la Web Hogarmanía, es muy nutritiva, a la vez que apetitosa.

Ingredientes:

– 200 gramos de garbanzos.
– 2 lonchas de jamón serrano (sin grasa blanca).
– 1 puerro.
– 1 cebolleta.
– 2 tomates grandes.
– 1 o 2 berenjenas.
– Aceite de oliva.
– Sal.
– Orégano.
– Tomillo.
– Cúrcuma.

Para elaborar la provenzal, necesitaremos:

– 1 puñadito de pan rallado.
– 1 diente de ajo.
– Perejil picado.

Elaboración:

Lavamos y remojamos los garbanzos en agua, desde la noche anterior.

Echamos los garbanzos junto con el agua de remojo en una olla exprés. Añadimos el puerro, la cebolleta, las zanahorias y un chorro de aceite oliva, todo en crudo, así como una pizca de sal. Tapamos la olla y dejamos que se cuezan los ingredientes durante 25 minutos, a partir de que suba la válvula de seguridad.

Cortamos, en rodajas la berenjena y el tomate, y las colocamos sobre una fuente de horno, que previamente hemos impregnado con aceite de oliva. Condimentamos las hortalizas con sal, cúrcuma, tomillo y orégano. Vertemos un chorro de aceite por encima y horneamos a 180ºC durante media hora.

Preparamos la provenzal, picando el ajo muy fino y mezclándolo con el perejil picado y el pan rallado.

Colamos los garbanzos ya cocidos, reservando el caldo.

Picamos el jamón serrano muy fino, y los sofreímos en una sartén con una chorrito de aceite de oliva. Agregamos los garbanzos escurridos y lo salteamos con el jamón.

Repartimos el salteado de garbanzos en cazuelitas de barro, lo mojamos con un poco de caldo y lo cubrimos con las rodajas de tomate y berenjenas. Espolvoreamos con la provenzal, que ya tenemos preparada, y metemos en el horno para que se gratine durante 5 minutos.

Características comunes a las recetas

– Nos aportan proteínas de alto valor biológico, como la carne, los huevos o el pescado.
– Reducen el riesgo cardiovascular.
– Nos aportan mucha fibra, necesaria para nuestra salud intestinal.
– Son platos fuertes.
– Contienen grasas saludables.
– No llevan chacinas, como morcilla, chorizo, tocino, etc. que empobrecen la calidad nutricional de las legumbres, al sobrecargarlas de grasas saturadas.
– Están cocinadas con aceite de oliva.

¿Nos animamos a comer legumbres algún día de las fiestas navideñas?

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Imagen:

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