Navidad sana, ideas para cocinar pescados.

pescado

– Marina Muñoz Cervera –

El pescado es un alimento que no puede faltar en nuestros menús de Navidad.

Es una fuente de proteínas de alto valor biológico, al igual que la carne, con la ventaja adicional de que nos aporta grasas poliinsaturadas saludables.

Para nuestra Navidad sana, los platos con pescado deberían superar a los de carne, son más ligeros, igualmente apetitosos y muy saludables.

Vamos a conocer algunas recetas hechas con pescados, que tienen diferentes aportes grasos.

Recetas de pescado:

En cada lugar, las especies de pescado son diferentes. Estas recetas puede adaptarse a otros tipos, y solo pretenden ser orientativas.

MERLUZA EN SALSA DE AVELLANAS:

Este receta procede de la Web Directo al Paladar, y podemos elaborarla con otros frutos secos, como almendras o nueces, si no encontramos avellanas.

Es muy interesante, porque la merluza es un pescado blanco, poco graso, pero está hecha con avellanas, que son fuente de grasas mono y poliinsaturadas saludables.

Ingredientes:

– 4 lomos de merluza de 200 gramos cada uno.
– 4 dientes de ajo.
– Harina.
– 250 ml de caldo de pescado.
– Aceite de oliva virgen extra.
– Perejil.
– Sal.

Elaboración:

Machacamos la mitad de las avellanas en un mortero. En cuanto a la otra mitad, partimos en dos trozos cada avellana, y las reservamos.

Salamos la merluza y enharinamos, trozo por trozo. Pelamos los ajos y los cortamos en láminas.

En una cazuela, echamos un chorro de aceite de oliva y, cuando esté caliente, sin dejar que humee, añadimos los ajos y las avellanas partidas por la mitad. Dejamos que se doren un poco.

Haciendo un hueco en la cazuela, ponemos la merluza con la piel hacia arriba y la cocinamos durante 3 minutos. Le damos la vuelta, dejamos otros 3 minutos más, y añadimos el caldo de pescado y las avellanas molidas. Dejamos cocer 10 minutos, a fuego lento.

Comprobamos el punto de sal, y servimos la merluza acompañada de las avellanas y con perejil picado por encima.

DORADA ASADA CON SALSA DE LIMÓN:

Esta receta procede de la Web Alimenta tu bienestar, es sencilla y muy nutritiva.

La dorada es un pescado semigraso, podemos encontrarlo clasificado como azul o blanco.

Ingredientes:

– 3 doradas de 500 gr.
– 1/2 cebolla cortada a tiras.
– 2 dientes de ajo troceados.
– Aceite de oliva virgen.
– 2 limones, uno para zumo.
– Sal y especias.

Elaboración:

Lavamos las doradas y les quitamos las tripas. Cubrimos una fuente con aceite, y colocamos encima la cebolla y los ajos.

Ponemos las tres doradas en la fuente, y le hacemos un corte a cada una para meter las rodajas de limón.

Por encima de las doradas, echamos sal, trocitos de ajo frito y especias nuestro gusto, así como el zumo de limón.

Asamos en el horno, precalentado a 140ºC, durante 35 a 45 minutos.

RAPE CON SUQUET BLANCO DE PATATAS:

Esta receta procede de la Web Gastronomía&Cía, y es muy interesante, porque agrega al plato almidones energéticos, procedentes de la patata, en forma de crema, sin adicionar grasas difíciles de digerir, como nata o crema de leche.

Ingredientes:

– 4 colas de rape.
– 2 lonchas de jamón serrano (preferentemente sin grasa blanca).
– 350 gramos de patatas.
– 450 gramos de fumet de pescado.
– 1 cebolla.
– 2 dientes de ajo.
– 1 guindilla.
– Aceite de oliva virgen extra.
– Sal.

Elaboración:

Ponemos las dos lonchas de jamón serrano en una sartén, y dejamos que se sequen hasta que estén crujientes, les damos la vuelta para que suelten la grasa por los dos lados. Dejamos enfriar y trituramos para obtener una sal de jamón.

Para hacer el fumet, hervimos en agua, la cabeza y la espina del rape.

Pelamos la cebolla y la cortamos en juliana. Echamos en una olla un buen chorro de aceite de oliva, y pochamos la cebolla, a fuego medio o bajo. Golpeamos los ajos para que se rompan, y los añadimos a la olla.

Pelamos y troceamos las patatas y, cuando la cebolla esté tierna, añadimos a la olla, las patatas, la guindilla y el fumet que hemos preparado. Cuando hayamos obtenido la temperatura de ebullición, bajamos el fuego, y cocemos con la olla tapada hasta que la patata esté hecha.

Trituramos, hasta obtener una crema fina, manteniendo el fuego al mínimo.

Cortamos las colas del rape y las ponemos ala plancha para que doren ligeramente, vuelta y vuelta. Seguidamente, ponemos el rape en la olla donde tenemos la crema o suquet y dejamos que se cueza durante 3 a 5 minutos.

Servimos el rape en platos hondos, espolvoreado con la sal de jamón, y echamos encima un hilo o unas gotas de aceite de oliva virgen extra crudo.

Características nutricionales de las recetas.

– Contienen grasas poliinsaturadas saludables.
– Aportan una cantidad importante de vitamina A y fósforo.
– Son ricas en proteínas de alto valor biológico.
– Son platos fuertes, pero no pesados.
– Están cocinadas con aceite de oliva.
– No contienen grasas difíciles de digerir, como la mantequilla, natas, cremas de leche, mantecas o aceites vegetales ricos en grasas poliinsaturadas que se transforman en grasas trans con el calor.
– Son sencillas y nutritivas.

Para reducir el consumo de carnes, es necesario incrementar en nuestros menús, los platos de pescado, y podemos intercalarlos con pavo y legumbres.

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Imagen:

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