Navidad sana, ideas para cocinar pavo.

navidad sana

– Marina Muñoz Cervera –

El pavo es un clásico navideño y nos aporta proteína de alto valor biológico.

Comenzamos los segundos platos, principales o también conocidos como «fuertes» con la carne poco grasa que nos ofrece el pavo.

Estos platos son los que marcan realmente una comida o cena y es importante que sean saludables porque en Navidad hay muchos días festivos seguidos. Podemos alternar con carnes, pescados y algún plato de legumbres o bien añadir éstas últimas a ensaladas.

Características de la carne de pavo.

El pavo tiene una carne muy sabrosa y podemos prepararlo de la misma forma que el pollo y al contrario.

Tiene muy poco colesterol y en su patrón graso, predominan las grasas poliinsaturadas. Nos aporta vitaminas del grupo B como ácido fólico, niacina, biotina, B1, B6, B12, ácido pantoténico, vitamina A, y K.

En cuanto a su riqueza mineral, destaca por su aporte en fósforo, magnesio, selenio, calcio, zinc y potasio, entre otros.

Recetas de pavo.

Desde la gastronomía francesa, hasta la americana, pasando por la oriental, incluyen pavo en sus menús como una exquisitez dentro de las carnes de aves.

Vamos a conocer algunas recetas saludables para preparar un rico pavo porque dependiendo de la forma en que los cocinemos, las propiedades nutricionales de esta carne variarán, podemos mejorar o empeorar su calidad nutritiva.

PAVO ASADO AL ROMERO.

Esta receta procede de la Web Alimenta tu Bienestar, es sencilla, nutritiva y saludable.

Ingredientes:

– 1 pavo entero.
– 3/4 de taza de aceite de oliva.
– 1 cabeza de ajos pelados y machacados.
– 1 puñado de romero fresco picado.
– 1 puñado de albahaca fresca.
– 1 puñado de finas hierbas.
– Sal y pimiento negra recién molida al gusto.

Para el relleno necesitamos champiñones, migas de pan integral y una manzana troceada.

Elaboración:

Sacamos el pavo 1 hora antes de cocinarlo

Mezclamos el aceite de oliva, el ajo machacado, el romero, la albahaca, las finas hierbas, la pimienta negra y sal y reservamos la mezcla.

Retiramos el exceso de grasa del pavo y lo untamos con la mezcla que hemos obtenido anteriormente, lo rellenamos con una masa hecha con los champiñones, la manzana troceada y las migas de pan integral y lo metemos al horno, precalentado a 180ºC sobre una bandeja con un poco de agua para que no se pegue.

A lo largo de la cocción vamos añadiendo el jugo que va soltando  por encima y así saldrá más jugoso. Calculamos 20 minutos por cada kilo..

El pavo tiene que estar completamente cocido y para comprobarlo pinchamos su carne, debe estar jugosa pero no rosada.

PECHUGA DE PAVO ORIENTAL.

Esta receta procede la Web Nueva mujer y es una forma diferente de comer pavo para aquellos que gustan menos de los asados o bien, para variar a lo largo de las fiestas.

Ingredientes:

– 800 gramos de pechuga de pavo deshuesada.
– 1 cebolla.
– 1 diente de ajo.
– 3 zanahorias.
– 50 gramos de repollo.
– 50 gramos de brotes de soya o soja.
– Aceite de oliva.
– Sal y pimienta.
– 4 cucharadas de salsa de soja.

Elaboración:

Lavamos las verduras, las pelamos y cortamos en dados, salteándolas con una cucharada de aceite de oliva. Salpimentamos y añadimos los brotes de soja. Reservamos el salteado.

Abrimos la pechuga para rellenarla y la colocamos entre dos hojas de papel mantequilla (papel blanquecino transparente, también conocido como papel grasa), aplastándola ligeramente con un rodillo. Ponemos encima de la pechuga el salteado y la enrollamos presionando la carne, la atamos con hilo de algodón o de cocina.

Doramos la pechuga rellena en una cazuela grande con aceite de oliva y agregamos el caldo de ave y la salsa de soja, tapamos y cocinamos durante 40 minutos a fuego suave.

Una vez terminada la cocción, cortamos en rodajas nuestra pechuga de pavo y echamos por encima la salsa que nos haya quedado de la cocción.

Podemos acompañar este plato con arroz integral, papas o patatas, etc.

BROCHETAS DE PAVO Y TOMATITOS AL YOGUR.

Esta receta procede de la Web Vitónica

Ingredientes:
– 300 gramos de solomillo magro de pavo.
– 1 yogur natural.
– 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
– 1 cucharadita de zumo de limón.
– 1/4 de cucharadita de sal.
– 1 diente de ajo picado.
– 1 cucharada de hierbas frescas picadas o secas (orégano, tomillo, perejil, romero, salvia, etc.).
– Pimienta negra al gusto.

Elaboración:

Secamos la carne de pavo con papel de cocina, retiramos la grasa en exceso y la cortamos en cubos del tamaño de un bocado.

Ponemos en un recipiente hondo, el yogur y lo mezclamos con el resto de los ingredientes, añadiendo los trozos de solomillo de pavo al final. Tapamos con un film plástico y dejamos reposar en el frigorífico durante media hora por lo menos.

Una vez pasado el tiempo, montamos las brochetas, alternando los tomatitos con los trozos de pavo poniendo 3 o 4 trozos de carne en cada una.

Calentamos una parrilla, engrasada con aceite de oliva y cocinamos nuestras brochetas, durante 10 o 15 minutos cada una, dándoles la vuelta para que se doren por todos lados.

Podemos servir como acompañamiento cualquier fuente de almidones energéticos, como quinoa, arroz, papas, etc.

Características comunes a las recetas.

– Son muy ricas en proteínas de alto valor.
– Contienen una importante variedad de especias o condimentos.
– No están sobrecargadas con grasas saturadas.
– En todas se utiliza aceite de oliva.
– El ajo está presente.

Todo lo anterior convierte estos segundos platos en fuertes, proteicos, digestivos y saludables.

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Bolitas de sorgo para picar.

Imagen:
http://cdn5.placeralplato.com/wp-content/blogs.dir/32/files/2015/11/Pavo-con-uvas.jpg

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