– Marina Muñoz Cervera –
El equilibrio alimentario es la base de una buena salud.
Conociendo su dinámica aprendemos a utilizar los alimentos de la forma más apropiada para nuestras necesidades vitales.
«No hay tema más controvertido en el campo de la dietética que el de fijar unas referencias que se acepten universalmente sobre cuál debe ser la dieta óptima para el ser humano; por una parte, cada grupo étnico tiene un comportamiento nutricional tan diferente como su tipo de pelo o de piel; por otra, los alimentos son diferentes en cada parte del globo». Con esta frase la Guía de Alimentación y Salud de la UNED (Universidad a distancia de España) introduce su tema sobre «La dieta equilibrada» (1) y es sencillo de comprender si pensamos que las distintas formas de alimentación dependen de varios factores:
– Geografía y clima del lugar en el que se vive.
– Organización de la agricultura.
– Capacidad adquisitiva de la población.
– Hábitos del país o nación.
– Gustos individuales.
El criterio unánime es que una dieta equilibrada es aquélla que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo (1).
El concepto de «dieta» en este contexto indica el conjunto y cantidades de alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente.
¿Qué características debe reunir el equilibrio nutricional?
La alimentación equilibrada o racional debe ser VARIADA, AGRADABLE Y SUFICIENTE.
Conseguimos un aporte suficiente suministrando la energía de acuerdo con las necesidades o demanda del organismo, con objeto de obtener un balance nulo, es decir, sin carencias ni excesos, así como un reparto de nutrientes adecuado a las necesidades del individuo.
¿Cuáles son los requisitos necesarios para obtener un equilibrio nutricional?
1.- Establecer el valor calórico adecuado para cada persona, edad y circunstancia.
2.- Proporcionar los aportes de glúcidos y grasa para la función energética.
3.- Cubrir la necesidades de proteínas óptimas, teniendo en cuenta que, al menos, la mitad han de ser de alto valor biológico (pescado, carne, leche, huevo).
4.- Asegurar un aporte vitamínico adecuado.
5.- Incluir cantidades suficientes de elementos minerales y agua en la alimentación diaria.
6.- Aportar una cantidad suficiente de fibra.
El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones (1):
– Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total.
– Los glúcidos nos aportarán un 55%-60% del aporte calórico total.
– Los lípidos no sobrepasarán el 30% de las calorías totales ingeridas.
La OMS, en una Consulta de Expertos llevada a cabo en Ginebra en el año 2003, sigue manteniendo estas proporciones, excepto en el caso de margen proteico, que lo delimita entre el 10 y el 15% (2).
Vamos a revisar estos tres puntos con un poco más detalle:
Aporte de GLÚCIDOS diario:
Los glúcidos se utilizan como sustrato energético y como suministradores de glucosa, indispensable para ciertos órganos (cerebro y músculo). Por ello los alimentos ricos en glúcidos deben constituir la base de nuestra alimentación. De ahí que el cociente entre la energía glucídica y la energía total deba ser de un 50-60% (no más de un 10% de glúcidos simples).
Energía glucídica/ Energía total = 50-60% (glúcidos simples <10%)
La cantidad de 1gr de glúcido nos aporta 4 Kilocalorías.
Los alimentos más comunes que nos aportan mayor cantidad de glúcidos energéticos (ricos en almidones) aparecen reflejados en la siguiente imagen:
Para conocer con más detalle los glúcidos, os dejo un enlace referido al consumo de los mismos:
Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario.
Aporte de LÍPIDOS diario:
Al igual que los glúcidos, los lípidos son suministradores de energía; son portadores de ácidos grasos esenciales a la vez que fuentes de las vitaminas liposolubles. El cociente entre Energía lipídica y Energía total debe ser igual a 15-30%.
Energía lipídica / Energía total = 15-30%
La cantidad de 1gr de grasa nos aporta 9 Kilocalorías.
En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares y otras patologías, las grasas saturadas deben constituir menos de un 10% del total; las grasas poliinsaturadas, un 11% y la diferencia entre ambas será cubierta por grasas monoinsaturadas. En cuanto al consumo de grasas «trans» está limitado a menos del 1% (3).
Si queréis profundizar más en el consumo de las grasas podéis entrar en el siguiente artículo: Consumo de Ácidos Grasos: Conclusiones de una Consulta de Expertos de la FAO en el año 2008.
Para discernir entre los tipos de grasa, debemos conocer qué alimentos son ricos en grasa saturada, las imágenes siguientes los ilustran:
La leche y derivados lácteos «enteros» son ricos en grasas saturadas, por ello se recomienda el consumo de lácteos desnatados.
Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas más comunes son:
Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas más comunes son los siguientes:
Las grasas «trans» están contenidas sobre todo en la bollería industrial, mantecas vegetales, margarinas no libres de «trans». Si queréis saber algo más sobre este tipo de grasas podéis acceder a un artículo publicado en este Blog sobre las mismas, a través del siguiente enlace:
Aporte de PROTEÍNAS diario:
Son nutrientes con una función plástica o estructural. Las necesidades de proteínas alimentarias son un porcentaje pequeño, sin embargo, con esta dosis quedan cubiertas y el organismo es capaz de compensar las pérdidas nitrogenadas y permitir la síntesis de proteína humana para cada etapa de la vida siempre que se mantenga el balance de energía que corresponde a cada actividad física.
Energía proteica / Energía total = 10-15%
La cantidad de 1 gr de proteína nos aporta 4 Kilocalorías.
Son alimentos más ricos en proteínas de origen vegetal son las legumbres.
Los alimentos más ricos en proteínas de origen animal son todos los tipos de carnes, huevos, lácteos, todos los pescados, mariscos, moluscos, etc.
Los alimentos más ricos en proteínas de alto valor biológico son los siguientes:
Algunas combinaciones de alimentos que nos aportarán mayor cantidad de proteínas de alto valor biológico (en general las legumbres si se combinan con verduras y alguna fuente de almidón aumentan su calidad en proteína) son las siguientes:
Sobre el aporte proteico de las legumbres y otros alimentos hay opiniones controvertidas, sin embargo no podemos dejar de tener en cuenta la existencia en la síntesis proteica dentro del organismo, del llamado Aminoácido limitante. Cuando una proteína tiene uno o varios aminoácidos en escasa cantidad se habla de Aminoácido Limitante, es decir, la pequeña concentración del mismo limita e impide la síntesis de nueva proteína en la cantidad suficiente para el buen funcionamiento del organismo. Sobre el tema de la calidad proteica podéis leer entrando en el siguiente enlace: La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.
Tenemos que tener en cuenta que estas proporciones son orientativas, los alimentos se clasifican de esta forma, atendiendo a sus componentes mayoritarios que determinan su función principal. Por ejemplo, el arroz, se incluye dentro de los alimentos glucídicos pero contiene también una pequeña proporción de proteínas y de grasas, así como de vitaminas y minerales, sin embargo, la cuantía de estos últimos nutrientes presentes en el arroz condiciona que no sea considerado como una buena fuente de los mismos.
En el caso de alimentos procesados y elaborados será la etiqueta de información nutricional la que nos oriente sobre su contenido, porque en ellos las proporciones de glúcidos, lípidos y proteínas varía considerablemente en función de factores como la conservación, durabilidad, texturas, etc.
Para un buen funcionamiento del organismo han de darse otras situaciones de equilibrio:
Junto con los nutrientes energéticos han de aportarse nutrientes no energéticos: VITAMINAS, MINERALES Y AGUA.
Los alimentos más ricos en vitaminas y sales minerales son muchos porque comprenden todas las frutas y verduras, pero con objeto de ilustrar algunos de ellos, os dejo las siguientes imágenes:
Tanto las verduras como las frutas forman parte de los glúcidos por su composición bioquímica, pero su aporte calórico es escaso, excepto los azúcares proporcionados por las frutas que nos aportan energía de escaso tiempo de duración y, como ya sabemos, no deben suponer más un 10 % del total de glúcidos necesarios para conseguir un buen aporte energético.
Para saber más sobre los azúcares podéis entrar en el enlace que os dejo a continuación:
Los azúcares: energía rápida y poco duradera.
Su aporte en fibra es muy importante y la cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 25 gr/día.
En cuanto al
AGUA:
– Es un nutriente esencial.
– Posibilita la vida.
– Es el medio en el que se establece la comunicación entre las células transportando oxígeno y nutrientes a los tejidos y retirando las sustancias de desecho que serán eliminadas por la orina.
– Es imprescindible para la fecundación de las células reproductoras.
– Es esencial para el mantenimiento de la temperatura corporal.
Para que el agua cumpla todas las funciones descritas tiene que consumirse sola, no en forma de jugos, chichas, té, agua de cereales, refrescos, etc.
No podemos olvidar que todos los alimentos contienen una proporción, aunque sea pequeña, de casi todos los nutrientes fundamentales, pero es la cantidad de unos u otros lo que los convierte en una buena fuente de los mismos.
Como hemos visto, el equilibrio alimentario es como una balanza, se inclina hacia un lado u otro dependiendo de lo que pongamos en los platillos y eso mismo pasa con nuestra salud, el desequilibrio es lo que desencadena la enfermedad. Para que nuestra salud esté en óptimas condiciones, nuestra balanza alimentaria debe estar equilibrada.
Y, para terminar esta entrada, solo comentaros que las pirámides alimentarias de los diferentes países orientan mucho sobre el tipo de alimentos propios de cada zona, así como sobre la frecuencia de consumo recomendada para cada grupo de alimentos. En el caso de que nuestro país no disponga de una pirámide o representación gráfica similar, podemos recurrir a otra cercana geográficamente del lugar donde vivimos de forma habitual. Los grupos de alimentos se establecen de acuerdo a sus similitudes en cuanto a composición y su frecuencia viene determinada por nuestras necesidades de los mismos, por ello las recomendaciones varían de una zona geográfica a otra.
Os dejo el enlace de la categoría donde podéis encontrar las referidas pirámides o representaciones análogas de los cinco continentes:
PIRÁMIDES ALIMENTARIAS DEL MUNDO
Fuentes bibliográficas:
(1) Guía de Alimentación y Salud. UNED.
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/la_dieta_equilibrada.htm?ca=n0
(2) OMS, Serie de Informes Técnicos
916. DIETA, NUTRICIÓN Y PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES CRÓNICAS. Informe de una Consulta Mixta de Expertos OMS/FAO. Organización Mundial de la Salud. Ginebra 2003.
(3) Grasas y Ácidos grasos en nutrición humana. Consulta de Expertos 10-14 de noviembre de 2008. Estudio FAO Alimentación y Nutrición 91. Publicado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) Granada, España, 2012.
Imágenes:
– Procedencia de la principal imagen que ilustra la entrada: http://sepimex.wordpress.com/category/trastornos-de-la-conducta-alimentaria/
– La imagen del vaso de agua pertenece a Copyright (c) 123RF Stock Photos con el ID:17932226_s.
Fotografía de legumbres: http://actualidadgastronomica.es/category/noticias/page/11/#
El resto de ilustraciones son composiciones obtenidas en base a imágenes encontradas en el año 2011 a través del buscador Google, sin que aparentemente tengan un copyright o derechos de autor, no obstante, si alguna de ellas infringe derechos, agradecería me lo notificasen para eliminarla inmediatamente del contenido de esta entrada.
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