– Marina Muñoz Cervera-
Dentro de este amplio grupo hay una diversidad de alimentos con distinto impacto sobre nuestro organismo. Vamos a analizar cómo nuestro cuerpo recibe estos diferentes alimentos para comprender que no se puede generalizar el término carbohidrato. En cuanto a la nomenclatura parece que la denominación más correcta, desde el punto de vista químico, es el de glúcidos, no obstante, comúnmente se les llama Hidratos de Carbono o Carbohidratos.
La FAO (Food Agriculture Organization) diferencia 3 amplios subgrupos muy bien detallados: Azúcares, oligosacáridos y polisacáridos (1). Este tema es muy amplio, por ello vamos a conocer solamente algunos aspectos que me parecen importantes.
A nuestro organismo le interesan los carbohidratos sobre todo por la energía que nos aportan, por ello son alimentos eminentemente energéticos aunque en su composición existan pequeñas cantidades de proteínas, grasas, vitaminas y minerales; la forma en la que los incluimos en nuestro metabolismo es lo que determina que esa energía nos dure más o menos tiempo. Por ello si los usamos mal podemos dar lugar a que enferme nuestro cuerpo. Y no se trata de reducir o aumentar los glúcidos de forma genérica en una ingesta global; tenemos que reducir un tipo de carbohidratos y aumentar otros para llegar a un equilibrio orgánico. Las necesidades diarias de hidratos de carbono dentro del reparto alimentario son de un 55% del total del kilocalorías ingeridas (1), sin embargo de este total, los azúcares, incluyendo los de las frutas no pueden sobrepasar el 10%, es decir, el 49,5% deberían ser almidones y el 5,5,% restante mono o disacáridos.
En sucesivas entradas iremos conociendo qué alimentos nos proporcionan energía duradera y cuáles nos van a suministrar una energía rápida y breve. Por lógica tenemos que escoger aquellos que aporten energía por un tiempo largo y nos sacien y no consumir mucho de aquellos que nos la proporcionan por un corto tiempo. Y se me ocurre el ejemplo de llenar el tanque de gasolina de un coche, si vamos rellenando el motor con gasolina cada poquito tiempo, nos resulta poco productivo, caro, y nos pasamos la vida en la vida en la gasolinera, sin embargo si llenamos el tanque de una sola vez, tendremos para mucho tiempo, nos sale mucho más barato y el coche funcionará mejor.
Dentro de la clasificación que la FAO/OMS hace sobre este grupo tenemos (1):
Azúcares
Monosacáridos: Glucosa, galactosa, fructosa
Disacáridos: Sacarosa, lactosa, trehalosa
Polioles: Sorbitol, manitol
Oligosacáridos
Malto-oligosacáridos: Maltodextrina
Otros oligosacáridos: Rafinosa, estaquiosa, fructo-oligosacáridos
Polisacáridos
Almidón: Amilosa, amilopectina
Polisacáridos no amiláceos: Celulosa, hemicelulosa, pectina, hidrocoloides (1)
Los hidratos de carbono están compuestos casi de forma exclusiva por glucosa, fructosa y galactosa. Según el número de moléculas que se unan se forman monosacáridos (una molécula de glucosa o de fructosa o de galactosa), disacáridos (dos moléculas, así la lactosa se forma por la unión de una galactosa y una fructosa; la sacarosa se forma por la unión de una glucosa y una fructosa, etc.).
Los oligosacáridos estas formados por menos de 20 moléculas de monosacáridos (3). Y los polisacáridos están constituidos por muchas moléculas de monosacáridos que conforman estructuras de gran tamaño, como la amilosa y la amilopectina, así la amilosa, constituyente del almidón, contiene, según su procedencia, 1000 monómeros, en el caso de la patata, 4000 moléculas en el caso del trigo, etc.(2).
Para no adentrarnos en la complejidad del metabolismo, solo deciros, a grandes rasgos, que a mayor complejidad de la molécula glucídica, mayor será el tiempo que emplea el organismo en digerirla e integrarla en el metabolismo. Por eso, el azúcar (glucosa) se absorbe rápidamente y el almidón lentamente.
La Comisión de Expertos FAO/OMS «Los carbohidratos en la nutrición humana» dice: «Los carbohidratos constituyen la mayor fuente de energía en la dieta de la gran mayoría de las personas. Existen muchas razones que demuestran que esta forma de obtener energía es la mejor. Además de proporcionar energía fácilmente aprovechable para el metabolismo oxidativo, los carbohidratos contenidos en los alimentos son vehículo de importantes micronutrientes y fitoquímicos. Los carbohidratos en la alimentación son importantes para mantener la homeostasis glicémica, para la integridad y función gastrointestinal. A diferencia de las grasas y las proteínas, una dieta con niveles altos en carbohidratos, siempre que procedan de distintas fuentes, no está asociada a efectos adversos para la salud. Además, se observa que las dietas ricas en carbohidratos, comparadas con las ricas en grasa, reducen la propensión a desarrollar obesidad. Una dieta óptima debería ser aquella en la que, como mínimo, un 55% de la energía total procediese de carbohidratos obtenidos de distintas fuentes» (1).
Y para no complicar mucho el tema y que os queden claros los conceptos, lo único que se me ocurre es demostraros que si las recomendaciones de esta Comisión de Expertos es que dentro del reparto alimentario se incluyen un 55% de hidratos de carbono o carbohidratos, no podemos aportarlos sólo en base a azúcares.
Deciros también que el metabolismo de los carbohidratos comienza durante la salivación y masticación de los alimentos ya que la amilasa salival se va encargando de separar las moléculas de glucosa y por ello si nos detenemos a observar que sabor nos proporciona el masticar un trozo de pan sin azúcar, notaremos que su sabor es dulce.
Y ahora vamos a revisar que supone la ingesta de hidratos de carbono según ese 55% de energía que nos recomiendan la FAO/OMS:
Supongamos que una persona tiene que ingerir un total de 2000 kilocalorías al día, calculado según su edad, talla, tipo de actividad y sexo. El 55% de ese total son 1100 kilocalorías al día.
¿Cómo repercuten los distintos tipos de carbohidratos en ese total energético?
100 gramos de azúcar contienen 399 kilocalorías (4); si decidimos ingerir el total de glúcidos que se necesitan para ese supuesto de necesidad calórica diaria, en forma de azúcar blanca, necesitaríamos consumir 276 gramos al día. Con esa cantidad tenemos cubiertas las calorías que nos piden. Pero os pregunto ¿sería una buena alimentación si sólo consumiéramos un cuarto de kilo de azúcar como alimento energético? Tenemos que tener en cuenta que esas calorías ingeridas nos limitan para el consumo de otras y si comemos una patata, ya nos estamos excediendo. Además un problema que existe, entre otros muchos más graves (aumento súbito de la glucemia, aumento de estrés oxidativo, etc.) es que la energía que nos proporciona el azúcar es momentánea, pasaríamos el resto del día con un serio desequilibrio metabólico o bien acumularíamos en forma de grasas todos los glúcidos que consumiéramos de más. Por otra parte, las recomendaciones para azúcares son de no más del 10% del total del 55%, por tanto, de esas 1100 kilocalorías, la energía aportada por el azúcar no debería exceder de 110 kilocalorías, luego no deberíamos consumir más de 25,76 gramos.
Sin embargo, imaginemos que hemos pensado que es mucho mejor comer patata o arroz como fuente energética. La patata contiene sobre todo almidón (14,8 gramos por 100 gramos de porción) y cada 100 gramos aporta 73 kilocalorías (4); este polisacárido se va a absorber lentamente puesto que está constituido por muchísimas moléculas de monosacáridos. Para conseguir las 1100 kilocalorías en forma de patata tendríamos que comer 1,5 Kg. de patata en un día y nos saciaría mucho proporcionándonos energía muy duradera. Si queremos ser precisos en los cálculos, tendríamos que multiplicar cada gramo de almidón por 4 para obtener las kilocalorías que nos aportan 100 gramos de este tubérculo. El resultado sería 59,2 kilocalorías cada 100 gramos, luego podríamos consumir 1,8 kg de papas.
Si decidiésemos comer arroz (contiene 81,6 gramos de almidón cada 100 gramos) , éste nos aporta 364 kilocalorías por cada 100 gramos (4); por lo tanto necesitaría ingerir 300 gramos para llegar al 55% del total de calorías necesarias para pasar el día. Igualmente nos aportaría energía para un largo tiempo. De igual manera que en el caso anterior, para ser exactos, multiplicaríamos 81,6 gramos de almidón por 4 y obtenemos 326,4 kilocalorías; ello nos permite consumir un total de 337 gramos de este cereal obtenido de dividir el total de 1100 kilocalorías (55% de 2000 kilocalorías del ejemplo) entre 326,4 kilocalorías por 100 gramos.
En estos 2 ejemplos, estoy considerando las fuentes de almidón por separado para que nos demos cuenta del impacto, pero como es lógico, lo normal es consumir varias fuentes de almidón, como cereales diversos, pan, pasta, etc. En este caso no tendríamos nada que sumar las diferentes aportaciones energéticas para obtener el total.
También me gustaría que observasemos el impacto de una fruta como la naranja, contiene 8,9 gramos de glúcidos del tipo glucosa, sacarosa y fructosa por cada 100 gramos (4); y cada 100 gramos de esta fruta nos aporta 45,5 kilocalorías. Para completar las 1100 kilocalorías del ejemplo, necesitaríamos consumir 2,4 kg de naranjas. Si seguimos estrictamente las recomendaciones y no queremos superar ese 10% de azúcares, tendríamos que multiplicar cada gramo de glúcido por cuatro para saber el aporte calórico de fuente glucídica; en este caso sería 8,9 x4= 35,6 kilocalorías cada 100 gramos de naranja. Si dividimos las 110 kilocalorías entre las que nos aportan los glúcidos de 100 gramos de naranja, resultaría que podríamos consumir solamente 3,08 porciones de 100 gramos de esta fruta.
Y de un fruto como el tomate, éste nos proporciona 22,2 kilocalorías cada 100 gramos y contiene un total de 3,2 gramos de glúcidos del tipo sacarosa, glucosa y fructosa (4). Para consumir 1100 kilocalorías solo con tomates tendríamos que ingerir un total 4,9 kg de este fruto. Haciendo los mismo cálculos que en el ejemplo anterior llegamos igualmente a la cantidad recomendada: 3,2 gramos de glúcido cada 100 gramos x4= 12,8 kilocalorías. 110 dividido entre 12,8 es igual a 8,59 porcion es de 100 gramos de este fruto. En este caso el contenido glúcidico del tomate es muy inferior al de la naranja, por ello la cantidad que podríamos consumir, siendo exhaustivos con las recomendaciones de no más del 10% de energía aportado por azúcares del total de 55% de energía glucídica, es mayor que de naranjas.
Os dejo un diagrama del reparto calórico diario para que veaís gráficamente lo que supone:
Son conceptos importantes a tener en cuenta en el consumo de carbohidratos El Índice Glúcemico y la Carga Glucémica de cada alimento para prevenir enfermedades crónicas (diabetes, enfermedad cardiovascular) que pueden surgir del consumo inadecuado de los almidones y los azúcares.
“El índice glucémico es definido como el incremento del área bajo la curva de respuesta de glucosa en sangre que produce la ingesta de 50 gramos de hidratos de carbono del alimento testado, expresado como un porcentaje de la respuesta de la misma cantidad de carbohidratos de un alimento standard (glucosa / pan blanco) tomados por el mismo sujeto” (5).
La carga glucémica es un concepto fundamental para orientar la selección de alimentos ya que relaciona el índice glucémico con la concentración de hidratos de carbono en el alimento, para valorar el impacto glucémico de la porción comestible (5).
CG = (IG x cantidad de carbohidratos) dividido entre 100. (6)(7)
CG= carga glucémica
IG= Índice glucémico
Entonces, si un vaso de 240 ml de leche descremada, que contiene 12 gramos de carbohidratos tiene un índice glucémico de 46, la carga glucémica seria:
CG = 46 x 12 ÷ 100 = 5.52
Generalmente hablando, la categorización para la carga glucémica es como sigue (6):
•Baja = 10 o menos
•Media = 11-19
•Alta = 20 o mas
A menor carga glucémica de un alimento, menor aumento de la glucosa en sangre después de comerlo (6).
Os dejo el enlace de un artículo muy bueno sobre la estructura de los almidones y la respuesta glucémica para aquellos que queráis profundizar en el tema:
Relación entre la respuesta glicémica del almidón y su estado microestructural (8).
En general, para consumir alimentos glucídicos ricos en almidón, como el arroz, pan, pasta, cereales, etc., tenemos que tener en cuenta que para no aumentar la carga glucémica lo mejor consumirlos integrales, no obstante, podemos comer pan, arroz o pasta junto a otros alimentos como verduras, cárnicos, etc., que harán que nuestro organismo absorba más lentamente los monómeros de glucosa ingeridos en forma de almidones.
No quiero terminar esta entrada excluyendo el concepto de Fibra Alimentaria, iremos viendo en cada alimento la cantidad de fibra que nos aporta cada alimento para que sepamos cuáles son los que nos proporcionan mayor cantidad de estos polisacáridos no digeribles porque, a pesar de que no son se consideran nutrientes, son fundamentales en nuestra digestión y por «ende» en nuestro metabolismo.
Entrada relacionada:
Los azúcares: energía rápida y poco duradera.
Fuentes:
(1) Resumen del Informe de la comisión de Expertos FAO/OMS. Los carbohidratos en la nutrición humana.
Haz clic para acceder a Los%20carbohidartos%20en%20nutricion.pdf
(2) http://www.ehu.es/biomoleculas/hc/sugar34.htm#a
(3) http://www.ehu.es/biomoleculas/hc/sugar33b.htm
(4) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM. DIAL software for assessing diets and food calculations. Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L. Current Version 2.16 2012.
(5) http://sanutricion.org.ar/campus/curso_nutri_clinica/indice_glucemico.pdf
(6) http://urbanext.illinois.edu/diabetes2_sp/subsection.cfm?SubSectionID=105
(7) http://www.iqb.es/nutricion/indices%20glucemicos/carga.htm
(8) Rev Chil Nutr Vol. 35, Nº2, Junio 2008. págs: 84-92
http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=s0717-75182008000200001&script=sci_arttext
Imagen: http://www.virtual.unal.edu.co/cursos/ciencias/2000051/lecciones/cap02/imagenes/anexo21_02.gif
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