– Marina Muñoz Cervera –
El mijo es el alimento protagonista del año internacional 2023 de la FAO.
Este versátil cereal procede de una planta herbácea de la familia de las poáceas.
Se conoce botánicamente como Panicum miliaceum.
Aunque, también, reciben el nombre de Mijo, algunas plantas herbáceas de pequeña semilla que se cultivan como cereales.
Entre las múltiples variedades de estas plantas, las más conocidas son el mijo perla, el coracán, el cola de zorro, el prosa, el africano, el japonés, etc.
Su cultivo se caracteriza por ser resistente a las sequías, pudiendo crecer en zonas áridas.
Durante siglos, se ha cultivado en zonas semiáridas tropicales de África y Asia, sirviendo de alimentos para personas con bajos recursos.
Este olvidado cereal se conoce desde tiempo inmemorial.
Los primeros indicios de su cultivo se remontan entre la Edad de Bronce y la del Hierro.
Y, en la actualidad, lo consideramos un rescatado alimento, que por sus características nutricionales y de cultivo, puede ayudar a alimentarnos, incluso bajo los efectos del cambio climático.
La riqueza nutricional del mijo.
Este cereal de grano pequeño, utilizado como alimento de animales y forraje, contiene más hierro y magnesio que otros.
Y no contiene gluten, luego puede ser consumido por personas con dificultades para digerir el gluten o que padecen celiaquía.
Se asimila al trigo y al arroz en su contenido en almidón, sin embargo, nos aporta mayor cantidad de fibra, lo que facilita nuestra actividad intestinal y repercute positivamente en los niveles de glucemia y triglicéridos en sangre.
Además, es rico en fósforo y manganeso .
Por otro lado, es rico en vitaminas del grupo B, B1, B2 y B9.
Y, como otros cereales, contiene una pequeña cantidad de proteínas y grasas.
El mijo se consume pelado, ya que la cáscara es indigesta para el consumo humano.
Y nos puede servir para alternar con otros hidratos como el arroz, quinoa, maíz, patata o pasta.
Es necesario considerar, que el mijo contiene antinutrientes, como fitatos e inhibidores de las enzimas digestivas, y sustancias bociógenas.
Sin embargo, una variedad de cereales en nuestra alimentación, evitando el consumo reiterado de mijo, impide que las sustancias anteriormente mencionadas tengan consecuencias a nivel de la salud.
¿Cómo se cocina el mijo?
Se hierve en agua, tras lavarlo y tostarlo durante pocos minutos, para realzar su sabor. Añadimos1 taza de mijo y 2 o 2,5 de agua para obtenerlo granos sueltos. O con 3 de agua para conseguir una consistencia más pastosa, por ejemplo para preparar gachas.
Es importante, que el grano quede bien cocinado, para evitar un ligero sabor amargo que tiene el mijo que aún está un poco crudo.
Podemos comerlo como guarnición, en ensaladas, guisos, formando parte de postres, como gachas, etc.
Tanto las preparaciones dulces como las saladas se adaptan perfectamente a este versátil cereal, que tiene un agradable sabor.
¿Te animas a probarlo?
Fuentes:
- J.M. Vázquez Varela (1993-1994). «El cultivo del mijo (Panicum Milliaceum, L.) en la cultura castreña del Noroeste de la Península Ibérica». Cuadernos de estudios gallegos. Tomo XLI, fascículo 106. Santiago . CSIC.
- FAO 1995. «El sorgo y el mijo en la alimentación humana». Colección FAO: Alimentación y nutrición Nº27.
- FAO, 2023. «Año Internacional del mijo 2023».
Imagen:
Imagen de Bishnu Sarangi en Pixabay
Consejo Nutricional 