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La Vitamina B12 ¿porqué es esencial?

salud plena
– Marina Muñoz Cervera –

La cobalamina o vitamina B12 es imprescindible para el metabolismo y el sistema nervioso central, entre otras funciones.

Es una vitamina del grupo B, hidrosoluble, que se diferencia de las otras conocidas por dos características importantes:

1.- Solo existe en alimentos de origen animal y también la producen microorganismos como las bacterias involucradas en los procesos de fermentación.
2.- Se almacena en el organismo y la mayor parte en el hígado, a pesar de que se elimina diariamente por la orina.
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Lentejas: Contenido en proteínas.

lentejas

– Marina Muñoz Cervera –

Las lentejas son unas legumbres muy proteicas, conoceremos su perfil de aminoácidos y también veremos que son escasas en algunos esenciales, esta particularidad, hace que sus proteínas no tengan una buena calidad, por sí solas, en el siguiente enlace podéis algo más sobre este aspecto: Las proteínas y sus funciones. Para que las lentejas se conviertan en una fuente de proteínas de calidad, sería necesario comerlas con algún cereal o verdura que complete su contenido en metionina y cistina. Las lentejas tienen aproximadamente 23 gramos de proteínas por 100 gramos de porción, sin embargo su cantidad de metionina es de 189 mg, muy inferior a la del huevo (382 mg), que se considera referencial, es decir su aminoácido limitante es sobre todo  la metionina, pero también tiene valores un poco bajos de cistina.  Podría pensarse que  la superioridad del contenido en otros aminoácidos de la lenteja compensa esta deficiencia, sin embargo, hoy por hoy, la calidad de una proteína se establece sobre todo en función de su cantidad y composición en aminoácidos esenciales y en su digestibilidad (2) . Por tanto para mejorar la calidad proteica de  las lentejas tendríamos que mezclarlas por ejemplo con arroz (también con mijo), que contiene 143 mg de metionina y 93 mg de cistina, que sumados a los 189 mg y 215 mg, respectivamente de las lentejas, nos resulta una cifra de 332 mg para la metionina y de 308 para la cistina. Si además las cocinamos con un sofrito que contenga 100 gamos de tomate mejoramos la cantidad de metionina en 7 mg y ya tendriamos 315 mg y si le añadimos 100 gramos de pimiento verde, que contiene 86 mg de metionina pues hemos superado los valores referenciales del huevo. Resulta poco útil comer las lentejas con algún producto cárnico, pues aumenta en mucho la cantidad de proteína y si no tenemos en cuenta este sumatorio podemos desequilibrar nuestra alimentación; quizás podríamos añadirlos  en muy pequeñas cantidades y para dar sabor. Recordaros que las cifras que estamos conociendo son puramente orientativas.

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (1)

Alanina

1109

Arginina

2150

Ácido aspártico

2717

Ácido glutámico

3861

Cistina

215

Fenilalanina

1204

Glicina

1118

Histidina

610

Isoleucina

1023

Leucina

1814

Lisina

1625

Metionina

189

Prolina

732

Serina

1289

Tirosina

722

Treonina

963

Triptófano

215

Valina

1195

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 o 15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Enlace relacionado:
¿Qué nos aportan las lentejas?

Fuentes:
(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.
(2) Macronutrientes: Carbohidratos, grasas y proteínas. Documento de la FAO. http://www.fao.org/DOCREP/006/W0073S/w0073s0d.htm

Imagen: http://noemiblog.files.wordpress.com/2011/01/lentejas.jpg

Entrada actualizada el 6 de diciembre de 2013.