Archivo de la categoría: Alimentos plásticos o regeneradores

¿Qué nos dejó el Año Internacional de las Legumbres?

legumbres

– Marina Muñoz Cervera –

El año 2106 estuvo dedicado a las legumbres, un alimento nutritivo y sostenible para el medio ambiente.

Durante el pasado año, la Organización Internacional de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) compartió una información muy valiosa para que conozcamos con más profundidad a las legumbres, como fuente de nutrientes y como base de una agricultura sostenible.

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Las carnes más comunes en la alimentación humana.

carne
– Marina Muñoz Cervera –

Las carnes de consumo humano constituyen una importante fuente de proteínas de alto valor.

Nuevamente pido disculpas a los lectores vegetarianos de este blog porque el contenido de esta entrada puede vulnerar sus creencias.

El consumo de carnes y derivados de origen animal se ha disparado en todos los países, a medida que ha aumentado el nivel de vida de la población, este hecho puede provocar y provoca un desequilibrio alimentario. Sin embargo, la carne no es un alimento indispensable porque, hoy en día, puede ser sustituida por otro tipo de alimentos.
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La calidad de las carnes en nutrición.

ternera

– Marina Muñoz Cervera –

La calidad de la carne es un factor importante desde el punto de vista nutricional.

De antemano me disculpo si este tema resulta duro para las personas vegetarianas.

Cuántas veces hemos entrado en una carnicería y le hemos preguntado al carnicero ¿Qué carne es mejor? Afortunadamente las personas que venden este alimento son conocedores de su profesión y nos orientan bastante, no obstante, vamos a profundizar en la calidad de las carnes para sentirnos independientes en la elección.
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Las carnes y su valor nutricional.

carne picada

– Marina Muñoz Cervera –

La carne, junto a los huevos y el pescado, conforma el grupo de alimentos de origen animal que nos aportan proteínas.

Entendemos por carne, de forma común, la procedente de animales terrestres como terneras, vacas y reses en general, aves (gallina, pollo, pato, codornices, perdices, faisán, etc.), conejo, cordero, cabra, caballo, etc., es decir de cualquier animal que no sea pescado o marisco.
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Pescados y mariscos: Valor nutricional.

pescado

– Marina Muñoz Cervera –

El pescado tiene un valor proteico muy similar al de la carne.

En estas fechas prenavideñas, seguramente estaremos pensando si «pescado o carne» como parte del menú para las fiestas. En realidad, depende de los gustos individuales porque tanto uno como otro nos aportan proteínas de alto valor biológico.
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Los antinutrientes de los glúcidos y proteínas.

antinutrientes

– Marina Muñoz Cervera –

Son numerosos los alimentos que contienen antinutrientes de forma natural y su acción se traduce en una disminución de su  valor nutricional, ya que reducen nuestra biodisponibilidad de nutrientes, si no compensamos su pérdida.

El «Valor Nutritivo Potencial» de un alimento está determinado por su composición cualitativa y cuantitativa de nutrientes, mientras que el «Valor Nutritivo Real» deriva de la presencia de antinutrientes en su contenido, de los tratamientos tecnólogicos a los que es sometido, del procesamiento culinario y de la forma y tiempo de almacenamiento del mismo.

Ya vimos en otra entrada que son las Antivitaminas, antinutrientes que disminuyen e incluso anulan la biodisponibilidad de algunas vitaminas, pero no son las únicas sustancias antinutritivas.
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Aprendamos a comer proteínas.

proteínas

– Marina Muñoz Cervera –

El consumo excesivo y desequilibrado de proteínas en una alimentación, sobre todo de origen animal, puede tener consecuencias para la salud cardiovascular, entre otros problemas, como diabetes tipo 2, afecciones renales, etc.

Para aprender a comer a proteínas lo primero que tenemos que saber es dónde se encuentran y la calidad biológica de los proteínas contenida en los alimentos.

Iremos resolviendo dudas.

1.- ¿En qué alimentos hay proteínas?

En casi todos los alimentos, incluidas frutas y hortalizas, hay proteínas en mayor o menor proporción.

La segunda pregunta que se plantea es la siguiente:
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Las legumbres dentro de los grupos de alimentos.

rosa blanca y una cuchara

– Marina Muñoz Cervera –

Las legumbres son las semillas secas de las plantas leguminosas.

Se caracterizan por tener la propiedad de utilizar el nitrógeno del aire como alimento.

Los diferentes grupos de alimentos constituyen la base de la metodología educativa de la mayor parte de los programas y así están presentes en las pirámides alimentarias del mundo. Se clasifican los alimentos en grupos básicos según su similitud en contenido nutritivo predominante u otros criterios que fomenten o disminuyan su consumo. Por eso, las pirámides o representaciones análogas son instrumentos de educación, que cada país publica, con el objetivo de divulgar y favorecer el consumo de alimentos propios del país, de acuerdo con los principios de una alimentación equilibrada.

¿Qué alimentos se consideran legumbres?

Semillas secas:

– Garbanzos.
– Lentejas.
– Alubias o judías o frijoles y todas sus variedades.

Aunque las siguientes se incluyen dentro de la familia de las Leguminosas, no serían legumbres propiamente dichas.

Semillas frescas:

– Judías verdes o vainita.
– Habas frescas.
– Guisantes frescos.
– Altramuces.

Otros:

– Cacahuetes.
– Algarrobas.

Su clasificación.

Las legumbres pueden llevarnos a confusión porque no en todos los países se clasifican igual; de hecho las semillas frescas normalmente se incluyen entre las hortalizas porque sus características nutricionales son distintas debido a su contenido en agua y los cacahuetes, entre los frutos secos, por su contenido en grasas. Vamos a conocer cual es su situación actual respecto de las semillas secas.

En la mayor parte de las pirámides alimentarias europeas, como por ejemplo en la Dieta Mediterránea, actualmente incluyen las semillas secas dentro del grupo de alimentos que aportan proteínas, como huevos, pescado y carne, ya que la cantidad de proteína vegetal que contienen es importante. Sin embargo, en algunas pirámides o representaciones análogas de Países del Caribe y América del Sur, mantienen la clasificación antigua y se incluyen dentro de los alimentos energéticos, junto a los cereales, como en Guatemala, Costa Rica, Panamá , Argentina y Bolivia. No obstante, en México, Cuba, Puerto Rico, Paraguay se sitúan entre los alimentos proteínicos. La pirámide de Estados Unidos, las incluye igualmente junto a las aves, pescados y huevos.

La inclusión dentro del grupo de los alimentos energéticos se debe a que contienen una ingente cantidad de almidones, por ello, además de cumplir una función plástica o regeneradora en nuestro organismo, nos suministran energía.

Para no liarnos a la hora de clasificar las legumbres en nuestra alimentación cotidiana, pienso que la mejor forma es considerarlas como un alimento mixto desde el punto de sus funciones, es decir, energético y regenerador. Lo anterior se aplicaría a las semillas secas porque las frescas comparten más similitudes con las hortalizas, luego podrían considerarse próximos a los alimentos reguladores a pesar de que aportan una cantidad apreciable de proteínas y almidones. Los cacahuetes comparten la riqueza proteica de las semillas secas, pero tienen menos almidones y son muy ricos en grasa sobre todo del tipo monoinsaturada y también poliinsaturada, de ahí que comúnmente se asocien a los frutos secos.

La mayor parte de las legumbres, frijoles y sus variedades, alubias, lentejas y garbanzos, son deficitarias en dos aminoácidos, lisina y metionina (aminoácidos limitantes), siendo necesario complementar este déficit con hortalizas o cereales para conseguir una proteína de elevado valor biológico. Otras, como la soja o soya, no necesita ser suplementada porque su proteína vegetal es de alto valor biológico.

La proteína vegetal es necesaria para nuestro organismo y la recomendación es que la mitad de proteínas que se consuma diariamente proceda de los vegetales. Según esto, el consumo de legumbres debería ser diario, pero siempre y cuando sustituya a una proteína de origen animal y se considere también como una fuente de almidones de absorción lenta y muy beneficiosa, porque ambas características nutricionales tendrán repercusión en nuestra salud.

Las personas que siguen una alimentación vegetariana se benefician de su cualidad proteica.

Por último, comentaros que las algarrobas, son legumbres que venían utilizándose como comida para animales (caballos, cerdos, etc.), sin embargo su harina va siendo apreciada y utilizada para consumo humano, como nos demuestra el Chef Ernest Subirana, en su receta Bizcocho de algarroba, publicada el 9 de mayo de 2014.

Entradas relacionadas:

Pirámides alimentarias del mundo
La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.

Imagen:
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Entrada actualizada el 9 de mayo de 2014.

¿Qué nos aportan las lentejas?

legumbre

– Marina Muñoz Cervera –

Las lentejas son unas legumbres muy nutritivas y su aporte es fundamentalmente proteico aunque también energético.

Tienen mucha fibra, su pequeño contenido en grasas es sobre todo poliinsaturada y, además, tienen almidones que nos proporcionan energía duradera.

Por tanto sería un alimento regenerador, por su contenido proteico y energético por sus almidones.

Nos proporcionan todas las vitaminas, excepto la B12, D y biotina aunque algunas se pierden con la cocción. En su contenido nutricional están presentes todos los minerales, siendo muy abundante en magnesio, potasio, fósforo, selenio, níquel, cloro y flúor; también nos aportan hierro.

Quizás nos preguntemos, ¿porqué no se consideran alimentos reguladores, si tienen bastantes micronutrientes?. Existen dos causas fundamentales:

– Por un lado no se pueden comer crudas y perdemos micronutrientes con el cocinado.
– Por otro, su contenido en almidones y proteínas destaca sobre el de micronutrientes.

De ahí, que a la hora de clasificarlas sea en función de su aporte más importante y por eso, hoy en día, tienden a incluirse en el grupo de alimentos que nos aportan proteínas, puesto que hay otros muchos que nos proporcionan almidones y es una fuente proteica de bajo costo.

El problema que surge con las lentejas es la calidad de su proteína. Hay muchas teorías sobre este tema, pero tenemos que basarnos en conceptos claros y estandarizados para tomar una opinión. En el cuadro siguiente podemos ver cada uno de los aminoácidos que contiene la proteína de las lentejas comparado con la proteína del huevo (patrón estándar).

lenteja y huevo de gallina

Después de ver las cantidades del cuadro, podemos pensar que las lentejas tienen más aminoácidos que un huevo de gallina, puesto que de algunos, la cantidad es más del doble, sin embargo, no es así. La peculiaridad que tiene nuestro organismo respecto de la fabricación de proteínas con el material que le suministramos, es que solo va a producir la cantidad que le manda el aminoácido más escaso, llamado “limitante”. Así, las lentejas fabricarán la cantidad de proteína que le ordena la metionina (aminoácido esencial), que es su aminoácido más escaso, por eso se llama limitante.

Os dejo un enlace sobre el tema: La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.

Para completar los aminoácidos de esta legumbre tenemos que mezclarla con verduras o cereales como el arroz que suplirán esta limitación aumentando su valor biológico.

Por eso cuando leemos que las legumbres tienen mejor proteína en cantidad y calidad que los productos de origen animal, dicho de esta forma, sin especificar la necesidad de combinarlas de otros alimentos, estaríamos ante una información incompleta porque eso nos da pie a cocer unas cuantas lentejas y comerlas pensando que estamos aportando a nuestro organismo proteína de alto valor biológico y, sin embargo, no es así. Solo combinando estas legumbres con otros alimentos que aumenten su contenido en metionina, conseguimos que la afirmación del comienzo de este párrafo, sea correcta.

Un plato de lentejas con arroz, tomate y cebolla, nos aporta más cantidad de proteína y de igual o mejor calidad, que un filete de carne, huevos o leche, de ahí que no tenga sentido, normalmente, comer lentejas con carne en un guiso, a no ser que por alguna causa necesitemos aumentar mucho la cantidad de proteína de la alimentación, o bien, sea la única fuente proteica de todo un día, porque si no podemos excedernos en la ingestión de este macronutriente.

Botánicamente, procede de una planta herbácea de la familia “Fabaceae”, cuyo género y especie se conoce como “Lens culinaris”.

Enlace relacionado:
Hacia un equilibrio en la alimentación.

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Gelatina de soja o soya.

soya

-Marina Muñoz Cervera-

Esta receta es cortesía del Centro de Recuperación Nutricional de Santa Cruz de la Sierra (Bolivia).

La gelatina les encanta a los niños, aporta la proteína de la leche de soya y puede ser un postre o bien una merienda incluso para un adulto, no obstante, tenemos que tener en cuenta que su riqueza nutricional es fundamentalmente proteica (alimento regenerador o plástico). Está elaborada  con gelatina comercial y puede comprarse con azúcar o sin ella, en el último caso, podemos añadirle algún edulcorante a ser posible natural (estevia).

Ingredientes:

– 1 bolsa de gelatina.
– 1 taza de agua hervida.
– 1 litro de leche de soya.

Elaboración:

1.- Diluir la gelatina en una taza de agua hirviendo.

2.- Agregar la leche de soya tal y como indiquen las instrucciones del sobre de gelatina.

3.- Dejar enfriar y meter en el refrigerador.

Sería mejor edulcorar la leche y comprar la gelatina sin azúcar para adultos; en el caso de los niños, ellos pueden necesitar las calorías de un poco de azúcar en su postre o merienda, mezclada con proteínas de la leche porque les proporciona energía de corta duración.

Podéis conocer la receta para elaborar leche de soya a través del siguiente enlace: Leche de soya o soja.

Enlace relacionado:

Centro de Recuperación Nutricional de Santa Cruz (Bolivia): XVIII Aniversario.

Fuente:

Recetario. Centro de Recuperación Nutricional de Santa Cruz (Bolivia). “Preparaciones con alimentos nutritivos”. Avda. Cumavi, UV. 87, Barrio Bolivar. Tfno.: 3476900.

Imagen:
Marina©Muñoz Cervera