¿Cuántas calorías totales necesitamos en un día?

calorías

– Marina Muñoz Cervera –

Nuestro cuerpo consume energía constantemente y es necesario conocer cuál es su demanda, para poder estar sanos.

Ya sabemos que en una situación de reposo físico y psíquico, la energía que gastamos se conoce calculando la TMB (Tasa Metabólica Basal).

Sin embargo, no es una circunstancia normal, generalmente, estamos en movimiento o bien, descansando pero con algún tipo de actividad, como estudiar, ver la televisión, etc. lo que supone un gasto energético, ya sea físico, psíquico o ambos.

Nuestros gastos energéticos están muy calculados. Una actividad como conversar supone un gasto de 0,027 kcal/kg/minuto. Si estamos limpiando ventanas, gastaremos 0,061 kcal/kg/minuto.

El estudio, por si mismo, supone un gasto de 0,020 kcal/kg/minuto. Ver la televisión genera una demanda para nuestro organismo de 0,023 kcal/kg/minuto.

Actividades como subir escaleras nos suponen un gasto de 0,154 kcal/kg/minuto, mientras que pasear nos consume 0,038 kcal/kg/minuto.

En términos generales, para calcular el total de calorías diarias, se tiende a multiplicar la TMB (Tasa Metabólica Basal) por una serie de cifras, atendiendo al tipo de actividad que desarrollemos.

Esta forma aproximada es muy útil, porque el trabajo muscular aumenta mucho la utilización de nutrientes y la demanda de oxígeno del cuerpo. A diferencia del trabajo psíquico, que no consume energía valorable o cuantificable de importancia, aunque si tiene una demanda cualitativa de nutrientes.

Factores de Actividad Física en personas sanas.

El tipo de actividad se clasifica en ligera, moderada e intensa, y los valores son distintos para hombres y mujeres.

– Actividad ligera:

Se entiende por actividad ligera la que llevan a cabo las personas que llevan un estilo de vida más o menos sedentario, como oficinistas, estudiantes, amas de casa que utilizan la ayuda de aparatos mecánicos, etc.

El factor por el que se tiene que multiplicar la TMB es de 1,55 para hombres y 1,56 para mujeres.

Es decir, si la TMB de una persona es de 1600 calorías diarias y es un jubilado que no realiza casi actividad física, tendríamos que multiplicar 1600 calorías x 1,55 para obtener su necesidad diaria de 2480 calorías/día.

También se describe la actividad muy ligera, cuyo factor es de 1,3, tanto para hombres, como para mujeres.

– Actividad moderada:

Este factor es de 1,64 para mujeres y 1,78 para hombres y comprende actividades como:

– Caminar a paso rápido.
– Bailar.
– Practicar jardinería.
– Tareas domésticas sin ayuda mecánica.
– Trabajar en la construcción de forma activa.
– Cargar pesos moderados (menos de 20 kg).
– Participar de forma activa en juegos infantiles.
– Deportes ligeros.

– Actividad intensa:

El factor de actividad intensa es de 1,82 para mujeres y 2,10 para hombres.

Se describe una actividad muy intensa que supone la TMB por 2,4 en el caso de hombres y 2,2 en mujeres.

Tendremos que multiplicar nuestra TMB por este factor si realizamos alguna de las siguientes actividades:

– Footing.
– Desplazamientos rápidos en bicicleta.
– Natación rápida.
– Deportes o juegos competitivos (fútbol, hockey, baloncesto, tenis, etc.).
– Cavar zanjas o levantar pesos de más de 20 kilos.

Factores de corrección de la TMB en personas enfermas.

La enfermedad, por si misma, supone un gasto energética que se cuantifica con factores corrección y se tienen que multiplicar por la TMB. Son los siguientes:

– Factores de actividad:

El reposo en cama tiene un factor de corrección de 1,2, el reposo relativo de 1,3 y un enfermo en situación ambulatoria debe multiplicar su TMB por 1,5.

-Factores de agresión:

La cifra del factor de agresión depende del tipo de enfermedad:

– Malnutrición: 0,7.
– Cirugía menor: 1,1 – 1,2.
– Cirugía mayor: 1,2 – 1,3.
– Infección moderada: 1,2.
– Sepsis: 1,4 – 1,6.
– Politraumatismo: 1,4 – 1,5.
– Quemaduras: 1,5 – 2.
– Cáncer: 0,9 – 1,3.

Una fiebre de 38ºC tiene un factor de agresión de 1,1, pero si sube a 39ºC es de 1,2 y si supera los 40ºC, es de 1,4.

La lactancia, aunque no es una enfermedad, supone un gasto calórico adicional de 500 calorías por día, mientras que el embarazo supone un gasto adicional disrio de 285 calorías.

Como vemos, nuestro organismo tiene unas demandas y para conocerlas solo tenemos que multiplicar nuestro TMB por el factor de actividad que nos corresponda, si estamos sanos. De esta forma, sabremos cuántas calorías necesitamos diariamente para llevar una vida saludable y energéticamente completa.

Y para terminar esta entrada, comentaros que el equilibrio entre el ingreso y gasto calórico es esencial, pero también lo es una alimentación balanceada en la proporción de los macro y micronutrientes que consumimos a diario.

Entradas relacionadas:

La Tasa Metabólica Basal ¿cómo se calcula?
Antropometría: IMC y otros índices.

Fuentes:

– María Rosario Trinidad Ayela. “Obesidad: problemas y soluciones”. Editorial Club Univeritario. Alicante (España), 2009.
– M. Hernández Rodríguez, A. Sastre Gallego. “Tratado de Nutrición”. Editorial Diáz de Santos, S.A. Madrid, 199

Imagen:

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