Los aceites en la alimentación ¿cómo usarlos?

olive oil

– Marina Muñoz Cervera –

Los aceites son necesarios en nuestra alimentación y en la forma de usarlos, está nuestra salud.

Los aceites son grasas líquidas a temperatura ambiente y nos aportan energía, entre otras importantes funciones. En ocasiones se eliminan de la alimentación por las calorías que aportan, pero su uso, dentro de un entorno alimentario saludable, no tiene porque engordar.

Son fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y, en menor proporción, saturadas.

Nos aportan 9 calorías cada gramo, es decir, cada cucharada sopera (10 ml) aporta 90 calorías, pero tenemos que tener en cuanta que necesitamos un 30-35% del total calórico en forma de grasas (no más de 10% de tipo saturado, 10% poliinsaturado y el resto monoinsaturadas).

Los aceites son necesarios en nuestra alimentación y la forma de usarlos es importante para nuestra salud.

Cinco recomendaciones para el uso de aceites.

1.- El aceite de oliva es el más adecuado para freír ya que su temperatura de ebullición es más alta que la de los aceites de semillas, ello lo convierte en más resistente a las altas temperaturas y tarda más en degradarse.

2.- Los aceites de semillas son adecuados para consumir crudos en el aliño de ensaladas por su riqueza en esenciales grasas poliinsaturadas, pero son poco resistentes a las altas temperaturas.

2.- No debemos dejar que los aceites humeen cuando se están calentando ya que es indicio de que se están quemando. A veces dejamos la sartén el fuego y mientras se calienta el aceite comenzamos otra actividad, sin embargo, el aceite quemado produce toxinas (acroleína).

3.- No es conveniente reutilizar el aceite varias veces puesto que la cantidad de sustancias tóxicas que se forman cada vez será mayor. Lo mejor es desecharlo cada vez.

Es muy corriente el uso repetitivo de los aceites, sobre todo en algunos restaurantes y no es saludable.

4.- No es aconsejable mojar pan en el aceite frito, si nos gusta la combinación del aceite con pan, mejor escoger aceite crudo.

5.- Debemos evitar los aceites de semillas en los alimentos fritos porque de degradan con facilidad y son más tóxicos.

¿Aceites de semillas o de oliva para bajar el colesterol?

– Los aceites de semillas (soja, girasol, maíz, cacahuete, etc.) crudos son ricos grasas poliinsaturadas y algunas son esenciales para nuestra salud. En general se admite que bajan el colesterol de forma global, es decir, disminuyen el colesterol malo (LDL) y el bueno (HDL).

– El aceite de oliva es muy rico en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado y tiene una gran cantidad de antioxidantes. Este aceite, a diferencia de los de semillas, disminuye el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HLD) por eso su consumo redunda en el beneficio de la prevención de los riesgos coronarios. El más recomenado para consumir crudo es el aceite de oliva virgen extra porque conserva la vitamina E, necesaria como antioxidante.

¿Qué tipo de aceite escogemos?

En la elección de un tipo de aceites u otro, podemos tener en cuenta nuestros recursos económicos y las características nutricionales: si usamos el de oliva solo para cocinar y comemos de forma saludable, sin recurrir a frituras, etc. no tiene porqué suponer un gasto excesivo.

Podemos aprovechar los ácidos grasos poliinsaturados esenciales de los aceites de semillas crudos para las ensaladas.

Si consumimos aceite, teniendo en cuenta nuestra nutrición, sale más barato que si lo hacemos de forma indiscriminada. Teniendo en cuenta además que, a la larga, el mantenimiento de nuestra salud supone menos gasto en enfermedad.

Los aceites que humean en la sartén están quemados y producen, tras su consumo, una irritación del sistema digestivo dando lugar a sensación de pesadez y dificultad en las digestiones. Para saber si el aceite está caliente basta con echar en la sartén un trocito del alimento que vamos a cocinar.

Recordaros, para terminar esta entrada, que es mejor utilizar almidones como fuente de energía diaria. Los aceites nos aportan ácidos grasos esenciales y otros imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

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Imagen:

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