¿De qué forma comemos vitaminas y minerales?

vitaminas y minerales

– Marina Muñoz Cervera –

La vitaminas y los minerales son imprescindibles para la salud. Las frutas, verduras y hortalizas nos aseguran su aporte pero no del todo.

De forma genérica, se atribuye a las frutas, verduras y hortalizas la capacidad para suministrarnos vitaminas y minerales, de ahí que, funcionalmente, se clasifiquen como alimentos reguladores. El consumo de suplementos en aquellas personas que no pueden comer este grupo de alimentos puede estar indicado, pero su acción nunca es igual a las vitaminas y minerales de origen natural. Estos alimentos no solo nos aportan nutrientes, sino que además son ricos en fibra, tan necesaria para motilidad intestinal.

Comentaros que casi todos los alimentos de todos los grupos contienen vitaminas y minerales en mayor o menor proporción.

En las pirámides alimentarias de la mayor parte del mundo se recomienda el consumo de 2 a 3 raciones de hortalizas y, las mismas, de fruta, con frecuencia diaria. Cada vez más estudios de investigación sugieren la necesidad de comer una cantidad equivalente a 500 gramos o más, diarios, de alimentos de este grupo. No es una cantidad muy difícil de alcanzar porque todos son muy ricos en agua y pesados.

Es importante saber que el grupo de hortalizas, frutas y verduras, no tiene límite por sí mismo en el recuento calórico diario. Ello es debido a que su contenido calórico es escaso, aporta muy poca cantidad de proteínas, glúcidos (almidón) y grasas. Sin embargo, su consumo desmedido no es para nada recomendable en una alimentación sana, la fibra en exceso puede ser perjudicial para la absorción de nutrientes y provoca alteraciones gastrointestinales como meteorismo, además las frutas contienen azúcares y, si comemos muchas, nos aportarán calorías de más.

En términos generales, podríamos abarcar todas las vitaminas y minerales necesarias para el cuerpo humano, si consumimos las cantidades recomendadas de vegetales, pero además tenemos que consumir macronutrientes de forma equilibrada, es decir, glúcidos, proteínas, grasas y agua. El agua se considera un macronutriente acalórico porque necesitamos mucha cantidad al día.

Para poder abarcar todas las necesidades del organismo y no tener riesgos de malnutrición en cualquiera de sus formas (sobrepeso, obesidad, desnutrición, carencias diversas de nutrientes, etc.) nuestra alimentación tiene que ser abundante, variada, equilibrada y satisfactoria. No es imprescindible conocer las dosis recomendadas de cada mineral o vitamina si nuestra alimentación es variada, no obstante como curiosidad y orientación nos puede servir. Podéis descargar la tabla de la Dosis Recomendadas Diarias (RDA), por grupos de edad, sexo y condiciones especiales, como la lactancia, de los Elementos Minerales, desde el siguiente enlace:
Dietary Reference Intakes: Elements

Y la de vitaminas, a través del siguiente:

Dietary Reference Intakes: Vitamins.

Algunas vitaminas solo existen en alimentos de origen animal, como la Vitamina B12, no se sabe si en una alimentación vegetariana radical nuestro organismo sería capaz de suplir su carencia, pero lo cierto es que el vegetarianismo estricto no suple las carencias de esta vitamina, sin embargo, si incluimos en nuestra alimentación, lácteos y huevos, aportaríamos esta vitamina tan necesaria para evitar la anemia megaloblástica. Algunos minerales son muy ricos en alimentos como el pescado, por ejemplo el yodo, aunque ya existe sal yodada.

Vamos a saber de qué forma conservamos los conocidos como “micronutrientes”, es decir, vitaminas y sales minerales, de las frutas, verduras y hortalizas. La forma de comerlos es importante para nuestra nutrición.

¿Cómo aprovechamos los micronutrientes de las frutas?

– Masticando muy bien la pulpa y la piel, de forma lenta y meticulosa.
– Comerlas con piel, aquellas que se pueda o pelarlas conservando la mayor parte de pulpa posible porque mucha vitamina C, por ejemplo, está en la parte externa del fruto, es decir, quitarles solo la piel sin arrastrar pulpa.
– Beber los zumos recién exprimidos y no endulzarlos con azúcares añadidos que nos produzcan subidas bruscas de glucemia, eso produce un desequilibrio en nuestro organismo y, aunque sea de corta duración, afecta al conjunto.
– Conservar las frutas en lugar fresco y seco, al abrigo de la luz solar y del calor.
– Incluir dos o tres piezas de fruta en la alimentación diaria, distintas, es decir, una de cada tipo, para que el aporte de vitaminas y sales minerales sea variado.
– Podemos comer una mayor variedad, si no utilizamos la pieza de fruta entera, es decir, una ensalada frutal puede contener: 2 o 3 uvas, un trocito de piña, medio plátano, medio kiwi, 3 o 4 arándanos, 2 o 3 fresas, etc. El caso es que el total sea equivalente, en peso a 2 o 3 raciones.
– No es conveniente abusar del consumo de frutas, nos aportan azúcares diferentes, entre ellos, sacarosa, glucosa, fructosa. Además un exceso de fibra en nuestra alimentación dificulta la absorción de los nutrientes.
– La frutas maduras en exceso contienen muchos más azúcares, de ahí su sabor casi empalagoso, por eso es mejor comerlas en su punto justo de maduración.

¿Cómo aprovechamos los micronutrientes de las verduras y hortalizas.

– Masticando muy bien y si no podemos, es mejor licuarlas que comer los trozos enteros. son difíciles de digerir y, a la larga, pueden provocar problemas gástricos e intestinales de diversa índole (entre otros), además de malnutrición, por no poder aprovechar los nutrientes.
– Las 2 o tres raciones diarias recomendadas, deben ser variadas.
– Es importante conservarlas en un lugar fresco y seco, al abrigo del sol y del calor.
– Los jugos o zumos deben consumirse, como en el caso de las frutas, inmediatamente.
– La cocción debe llevarse a cabo con poca agua y en recipientes tapados.
– Tenemos que cortar las verduras en trozos grandes, para evitar la pérdida de nutrientes, al cocerlas.
– A ser posible, cocer las hortalizas con piel.
– Procurando que el tiempo de cocción sea mínimo.
– Aprovechando el líquido de cocción para otras comidas o bien, lo bebemos directamente, una vez frío o tibio, en el mismo se encuentra una gran parte de vitaminas hidrosolubles.
– Evitando recalentamientos sucesivos de las comidas.
– La congelación de las verduras no afecta a su contenido en micronutrientes, de hecho, los cristales agua rompen la dura pared de las células vegetales, facilitando la salida el exterior de los mismos.
– Comer una pieza o dos al día, crudas, para que el aprovechamiento de nutrientes sea óptimo, siempre y cuando podamos masticar bien, si no es así podemos licuarlas.
– Añadiendo a las ensaladas un poco de aceite de oliva para mejorar la absorción de vitamina A.
– Agregando a las ensaladas y guisos un chorrito de zumo de limón para preservar vitaminas. ya que proporciona el medio ácido que necesitan para su conservación.

¿Habéis probado alguna vez a beber el caldo de cocción de la remolacha o espinacas?, si dejamos que se enfríe y le añadimos unas gotas de limón, resulta una sabrosa y decorativa bebida refrescante llena de nutrientes y de color.

En el caso de que nuestra alimentación no pueda ser lo suficientemente variada, puede estar indicada la ayuda de un suplemento alimenticio en base a micronutrientes, pero os recomiendo que consultéis a un especialista en el tema porque las hipervitaminosis también existen y tienen síntomas.

Enlaces relacionados:
Las Vitaminas y sus peculiares características.
Los elementos minerales esenciales para el ser humano: Micronutrientes de origen mineral (Oligoelementos).
Aprendamos a comer grasas.
¿Aprendemos a comer carbohidratos?
Aprendamos a comer proteínas.
Hacia un equilibrio en la alimentación.

Fuentes:
– UNED. “Recomendaciones RDA: Descarga de tablas y recomendaciones originales”.
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/recom_tablas_RDA.htm?ca=n0

– USDA. “Dietary Reference Intakes: Elements” tablas
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/PDF/DRI%20-%20Elements.pdf

– USDA.
Dietary Reference Intakes: Vitamins.

Imagen:

Copyright: 1r2f3 / 123RF Stock Photo

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