Las hortalizas o verduras. Cómo cocinarlas.

hortalizas

Marina Muñoz Cervera –

Los términos “verdura” y “hortaliza” se vienen utilizando indistintamente para denominar a los alimentos hortícolas.

Las definiciones del Diccionario de la Real Academia Española (DRAE) de estos vocablos son las siguientes (1):

– “Hortaliza”: Planta comestible que se cultiva en la huerta.

– “Verdura”: Hortaliza, especialmente la de hojas verdes.

Vemos que ambos conceptos podrían ser superponibles, a pesar de que no todas las hortalizas son verdes y que todas las verduras se cultivan en la huerta.

En inglés la palabra “vegetable” incluye ambos vocablos.

La FAO en uno de sus documentos de depósito titulado, Nutrición humana en el mundo en desarrollo, en su capítulo 28, “Hortalizas y frutas” (Parte IV Alimentos), considera a las hortalizas y verduras como sinónimos y nos explica que “muchas de las plantas de las que se toman estas partes comestibles no tienen relación botánica entre sí, sin embargo, hortaliza, es un vocablo útil en nutrición y en terminología doméstica” (2).

Por ello, no nos equivocamos si utilizamos ambas palabras indistintamente, pero seguramente si decimos que la acelga es una hortaliza, habrán personas que nos digan que es una verdura, y lo es. Y saliendo ya del trabalenguas, lo que queda claro es que todas son hortalizas. No obstante si queremos ser lingüísticamente precisos, llamaremos verduras a las hortalizas de color verde porque el vocablo significa “verdor”.

Existen muchas clasificaciones de las hortalizas, pero según la parte de planta comestible se dividen en (2):

– Tallos tiernos y hojas: apio, acelgas, cardo, espinacas, lechuga, amaranto, escarola, acedera.

– Bulbos: Cebolla, ajos, puerro.

– Raíces: Zanahoria, nabo, remolacha, rábano.

– Frutos: Pepino, calabacín, tomate, berenjena, pimiento, guindilla.

– Inflorescencias: Alcachofa.

Clasificaciones más precisas incluyen de forma separada a las Coles (repollo, col rizada, coliflor), legumbres verdes (guisantes, habas, judías verdes), pepónides (fruto en forma de baya característico de las Cucurbitáceas: calabaza, pepino, calabacín), tallos jóvenes (apio y espárragos).

No debemos confundir los frutos de las hortalizas con las frutas procedentes de los frutales.

Desde el punto de vista nutricional, los tubérculos como la patata, boniato, mandioca, etc. tienden a separarse de este grupo alimentario por su alto contenido en almidón, que les confiere una función fundamentalmente energética.

Las hortalizas son alimentos reguladores porque nos aportan muchas vitaminas y minerales. También son ricas en agua y fibra.

Muchas hortalizas o verduras tienden a cocinarse para facilitar su digestión y/o para evitar la presencia de toxiinfecciones alimentarias.

En el caso de su ingestión en crudo, que supone un aprovechamiento máximo de nutrientes siempre y cuando la masticación sea lenta y cuidadosa, la selección de hortalizas lo más limpias posible y el lavado del agua del grifo de cada pieza, repetidas veces, son acciones muy importantes; las desinfección con cloro, vinagre, etc. no son alternativas al lavado, son medidas más estrictas que pueden utilizarse teniendo mucho cuidado con el producto que se utiliza para tal fin porque si no enjuagamos abundantemente después de la desinfección se quedarán restos en la hortaliza o verdura.

La cocción por encima de 65 grados centígrados destruye los microorganismos patógenos causantes de las toxiinfecciones, sin embargo, hay vitaminas que se desnaturalizan con el calor de la cocción (Vitamina C), otras vitaminas (complejo B) y algunos minerales pasan al agua y no están presentes en la hortaliza que consumimos una vez cocinada, el resultado es que podemos perder, según el proceso empleado, de 20 al 65% de los nutrientes.

¿Porqué perdemos nutrientes al cocinar las hortalizas?

Las pérdidas nutricionales que se producen con el cocinado de estos alimentos se deben a:

– Oxidación: entran en contacto los nutrientes con el oxígeno del aire, ello puede provocar cambios en su estructura química, perdiendo parte de su calidad nutritiva, por ejemplo, es el caso de la Vitamina C.

– Altas temperaturas: se pierden vitaminas por su sensibilidad al calor.

– Largo tiempo de cocción: Cuanto más larga sea la cocción mayores son las pérdidas.

– Disolución en el líquido de cocción: las vitaminas hidrosolubles (Complejo B, C) y los minerales pasan al líquido de cocción.

¿Cómo podemos cocinarlas para aprovechar sus nutrientes?

1.- Al lavar las hortalizas o verduras no dejarlas mucho tiempo a remojo en agua, sobre todo si ya están cortadas.

2.- Cortar las hortalizas en grandes trozos para minimizar la superficie de contacto con el aire.

3.- Usar preferentemente recipientes cerrados para evitar pérdidas por el vapor.

4.- Si se preparan hervidas o al vapor se procurará no pelarlas.

5.- Utilizar una cantidad mínima de agua para cocinarlas para evitar las pérdidas de los compuestos hidrosolubles.

6.- Añadir unas gotas de vinagre o zumo de limón al agua porque el medio ácido protege las vitaminas.

7.- Cocer en el mínimo tiempo posible.

8.- Reutilizar el líquido de cocción para preparar sopas, cremas o purés y así reciclamos las sustancias solubles en agua.

9.- Evitar sucesivos calentamientos.

10.- Las cocciones al vapor son las más adecuadas ya que deterioran menos la calidad nutricional y no alteran la textura, el olor y el sabor de las hortalizas.

Y, por último, comentaros que los desperdicios obtenidos tras limpiar las verduras u hortalizas pueden reutilizarse para abonar la tierra porque aportan nutrientes necesarios para el crecimiento de nuestras plantas. Podemos licuarlos e incluso filtrarlos y utilizar el líquido resultante como agua de riego.

Y de esta manera podríamos consumir hortalizas con el máximo aprovechamiento nutricional y con un mínimo de desperdicio en la basura de nuestro de hogar.

Fuentes:

(1) Diccionario de la Real Academia Española. 22ª edición.
http://lema.rae.es/drae/?val=verdura
(2) Michael C. Latham, Profesor de nutrición internacional Universidad de Cornell Ithaca, Nueva York, Estados Unidos. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29. DE LAS NACIONES UNIDAS PARA LA AGRICULTURA Y LA ALIMENTACIÓN Roma, 2002. ISBN 92-5-303818-7.
http://www.fao.org/docrep/006/W0073S/W0073S00.HTM

Imagen:

Id: 14807847_s Copyright (c) 123RF Stock Photos

2 Respuestas a “Las hortalizas o verduras. Cómo cocinarlas.

  1. ¡Muy buena información!

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