¿Cómo podemos mejorar nuestros hábitos alimenticios?

pastel o manzana

– Marina Muñoz Cervera-

Parece sencillo practicar una alimentación saludable, pero la mayoría de las veces tropezamos con obstáculos; unos derivados de las costumbres sociales y otros, de nuestros propios hábitos y/o tendencias innatas o adquiridas.

La definición del término “hábito” que más se ajusta a este entorno,  del Diccionario de la Real Academia Española, 22 edición, es la siguiente (2):

“Modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, u originado por tendencias instintivas.”

En psicología, el hábito, es cualquier comportamiento repetido regularmente, en el que generalmente se actúa de forma automática, sin que se requiera la razón o estar consciente del comportamiento habitual, para llevarla a cabo. Cuando el hábito actúa nuestra mente se libera de tener que pensar en cómo hacer las cosas. ¡Ponemos el hábito en ON (Encendido) y nuestra mente consciente en OFF (Apagado)! (2).

Los hábitos son los que se encargan de hacer la mayoría de cosas que hacemos a diario, muchos los aprendemos desde la niñez, se arraigan en la juventud y edad adulta, es a través de ellos que logramos dar espacio en nuestra mente y conciencia para poder hacer muchas cosas más. Se podría decir que un “Buen Hábito” es una virtud y que un “Mal Hábito” es un vicio (2).

Algunas malas rutinas alimenticias nos sirven de evasión, por ello tendríamos que comprender que el hecho de alimentarnos de una forma errónea puede acarrear consecuencias nefastas para nuestra salud y buscar “desconectarnos” de la vida cotidiana de alguna otra forma placentera (pasear por algún lugar hermoso, ver una película, leer un buen libro, comer de forma lenta y equilibrada, etc.).

El 7 de enero de 2013, El País Semanal, publicó un artículo en el que expertos en alimentación nos refieren una guía para corregir los malos hábitos de nuestra alimentación (3). 

Vamos a saber qué podemos hacer antes esas habituaciones que nos impiden llevar a cabo una alimentación, y por ende, una nutrición adecuada de nuestro organismo. Si identificamos la mala costumbre podemos aprender a solventar el problema.

La noticia describe 10 hábitos y las soluciones que tenemos que poner en práctica (3):

1.- Me salto el desayuno.

El cardiólogo Valentín Fuster, actual Director General del Centro de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III de Madrid (España) (4), nos explica que el cerebro es un ávido consumidor de glucosa, que se fabrica a partir de los alimentos. Tan ávido que consume cerca del 25% de toda la glucosa del organismo.

Cuando no se desayuna, nos dice el experto, el cerebro se ve privado del combustible para funcionar a pleno rendimiento por la mañana. Además, saltarse el desayuno favorece el sobrepeso, según han demostrado varios estudios, uno de ellos realizado en la Universidad de Minnesota que demostró que existía una relación lineal: menos desayuno, más sobrepeso. La lógica que lo explica es que los que desayunan bien suelen comer cereales o pan, que contienen fibra y favorecen la saciedad. Los que no desayunan llegan hambrientos a la próxima comida y suelen tomar alimentos ricos en grasa, en medio, probablemente también hayan picado algo.

Solución: Es mejor levantarse 15 minutos antes que no desayunar porque la sensación de falta de sueño no varía por ese tiempo.

/Nota: Os recuerdo que la glucosa no sólo es el azúcar porque los alimentos ricos en almidón como el pan, cereales, etc. contienen almidón y éste está constituido por moléculas de amilosa y amilopectina que a su vez están conformadas por multitud de unidades de glucosa./

2.- Soy de picotear.

El picoteo, según el libro ¿Verdad o mentira? La respuesta a los mitos más frecuentes en alimentación (Editorial Everest 2011), se define como “el consumo poco discriminado de algo apetecible a cualquier hora del día”.

El picoteo indiscriminado aumenta mucho el número de calorías recomendado por los expertos: 25% en el desayuno, 35% en la comida, 25% en la cena y el 15% restante debe distribuirse entre un tentempié ligero a media mañana y otro a media tarde.

Solución: Hay que desterrar de la nevera todo lo que suponga calorías vacías. Puede permitirse dos tentempiés al día, de entre 100 y 300 calorías cada uno. Mejor un yogur que unas galletas. Mejor un sándwich de pan integral que un bollo. Son preferibles los productos naturales y poco elaborados.

3.- Necesito azúcar en mi vida.

Los humanos tenemos una apetencia innata por el sabor dulce, comenta el Dr. Ordovás (José María Ordovás es Catedrático de Nutrición y pionero en Nutrigenética y Nutrigenómica) y no se trata de demonizar al azúcar.

Solución: “Aquellos que necesitan algo dulce para ser felices, deberían buscar alimentos nutritivos”, aconseja Ordovás. Dice que el chocolate es una buena opción, por sus beneficios antioxidantes.

4.- Como sin darme cuenta (casi siempre delante de la tele).

El efecto pantalla se estudió en un experimento de la Universidad de Cornell. Por cada hora diaria que un niño pasa delante de la televisión, el ordenador o la videoconsola, su riesgo de ser obeso aumenta un 12%.

“Una vez que se empieza a comer mirando la tele, se suele prestar más atención al programa que a la comida. Se hace poco caso a las reacciones de las papilas gustativas. Se mastica, pero no se saborea. Y se ignoran las señales de saciedad que envía el cerebro”, explica Valentín Fuster.

Solución: Los expertos recomiendan hacer un esfuerzo por identificar los estímulos que llevan a la pérdida de control. Si es un plato muy grande, cambiarlo por uno mediano. Si es la tele, apagarla. En la Universidad del Estado de Indiana se ha creado el centro para comer a conciencia (Center for Mindful Eating). Su objetivo es no comer más allá del hambre que tenemos. “Los primeros efectos de este aprendizaje son comer más despacio, aprender a escuchar las señales de saciedad y a distinguir entre el apetito por un sabor y el apetito por una cantidad”.

5.- En lugar de agua en las comidas, bebo refrescos.

Los refrescos tienen un alto contenido de azúcar y aportan calorías extras al menú.

Solución: Hay algunos casos en los que, incluso sin tener demasiada sed, es recomendable beber agua. Por ejemplo, a la hora de comer si se quiere perder peso o no ganarlo”, asegura el libro La cocina de la salud (Planeta 2010). Sus argumentos son dos: por un lado, si se toma agua, no se beben otras bebidas azucaradas o alcohólicas ricas en calorías, y por otro, si se bebe agua con las comidas, especialmente al principio, se incrementa la sensación de saciedad y se come menos.

6.- Como siempre fuera de casa.

“La evidencia científica sugiere que ni siquiera hace falta comer todo el tiempo fuera de casa para ganar peso. Basta con hacerlo frecuentemente”, asegura el doctor José Ordovás, profesor de nutrición y genética de la Universidad de Tutfs en Boston. Este experto asegura que cuando comemos fuera de casa hay un consumo más alto de energía, sobre todo proveniente de la grasa, y se consumen menos micronutrientes, como la vitamina C, el calcio y el hierro. Además se suele beber más alcohol. “Por si fuera poco, no tenemos control sobre las raciones, que han ido creciendo con el tiempo, y vivimos en una cultura donde no está bien visto llevarse la comida que sobra a casa. Por otra parte está el factor psicológico de que vamos a pagar por ello, y por tanto hay que acabarlo todo”, explica Ordovás, que también es investigador del CNIC.

Solución: Además del remedio salomónico de comer más en casa o recurrir a la tartera, el doctor Ordovás propone que comamos algo antes de ir a un restaurante, “aunque solo sea una fruta para matar el gusanillo”, dice. “Si tenemos hambre, pediremos sin control; con un apetito moderado no nos agarraremos al menú como a un salvavidas y lo veremos tal y como es, una selección de opciones entre las que elegir con lógica y sentido común”. En el libro La cocina de la salud se dan algunas normas para sobrevivir a las tentaciones de un menú. Como norma general, pida usted dos primeros en lugar de un menú completo. Y si quiere tomar postre, pida un solo plato. En los segundos, elegir mejor carnes magras y pescados que salchichas o chuletas. En el caso de los acompañamientos, mejor ensalada que patatas fritas. Tampoco el pan se libra: no probarlo antes de que llegue el primer plato. Y para beber, solo agua.

7.- No hay quien me quite un par de cervezas diarias.

Si beber cerveza es un mal hábito, entonces es uno que se ha extendido mucho en el tiempo y en el espacio, ya que se cree que es la bebida alcohólica de producción humana más antigua, así como la más consumida actualmente en el mundo”, dice José Ordovás. Según este experto, cada gramo de cerveza aporta unas siete calorías. Un botellín de 33 centilitros puede suponer unas 150, pero siempre va a depender del grado alcohólico de la cerveza. “En términos comparativos, un botellín de cerveza tiene las mismas calorías que un vaso de vino de 150 mililitros o un chupito de 44, y si nos vamos a las bebidas no alcohólicas, sería similar a una lata de Coca-Cola del mismo volumen”.

Solución: ¿Cuánto alcohol es demasiado? Las recomendaciones del Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo de Estados Unidos, que refrendan los investigadores del CNIC, recomiendan un límite máximo de 14 bebidas alcohólicas por semana en hombres y siete en mujeres. Lo que equivale a una media de dos bebidas diarias en hombres y una en mujeres. Dichas recomendaciones son lo suficientemente flexibles para que en días excepcionales se pueda elevar el límite a cuatro bebidas para hombres y tres para mujeres. Las diferencias entre sexos tienen que ver con el hecho de que los hombres metabolizan el alcohol con más eficacia que las mujeres. Al consumo moderado de alcohol se le han reconocido beneficios, y en el caso del vino, un efecto cardioprotector. Pero a partir de la tercera copa diaria o la tercera lata de cerveza se acaban los beneficios y empiezan los daños, explica Fuster en el libro La cocina de la salud.

8.- Asalto la nevera cuando tengo un mal día.

No hay nada más humano que desahogar las penas con una bolsa de patatas fritas o ahuyentar la angustia abriendo la puerta de la nevera. En esos momentos apetecen especialmente los carbohidratos. Según explica la doctora Judith Wurtman, coautora del libro The serotonin power diet, “los carbohidratos producen triptófanos, un aminoácido que es empleado por el cerebro para fabricar serotonina, la hormona del placer. Cuando el cerebro produce más serotonina, el estado de ánimo mejora, aunque solo temporalmente. Los carbohidratos poco pueden hacer por una depresión profunda, pero son muy eficaces para las tristezas cotidianas”.

Solución: Lo ideal es dejar de ser un comedor emocional, pero no es tan fácil. Se recomienda el autoengaño. Es decir, si está triste y le apetece comer, huya de la cocina e intente distraerse dando un paseo, llamando a un amigo o viendo una película. Para las emergencias, y dando por hecho que en algún momento el asalto a la nevera tendrá lugar, la doctora Wurtman acepta que se eche mano a los carbohidratos, pero que se elijan bien: integrales a poder ser y con bajos contenidos grasos. El efecto sobre el ánimo será igual.

9.- Como muy rápido.

Hago otras cosas y de paso como. No es lo mismo comer sentado a la mesa que de pie y con prisas. Un estudio realizado en Toronto y citado en el libro ¿Verdad? ¿Mentira? Las respuestas a los mitos más frecuentes de la alimentación (Everest, 2011) asegura que los que comen sentados ingieren menos calorías. La razón es más psicológica que fisiológica, porque cuando se come de pie tenemos la sensación de que hemos comido menos o de que se ha distraído el hambre y que ya comeremos en condiciones. En la siguiente comida nos pondremos las botas.

Solución: Hay que dedicar tiempo a comer a mesa puesta y en buena compañía. El fisiólogo Ancel Keys, gran valedor de la dieta mediterránea en el mundo, señalaba este hábito como uno de los grandes activos de nuestra manera de comer. Las ventajas de comer tranquilo son tantas (masticar mejor, una digestión más rápida y un mayor control sobre lo que comemos) que merece la pena sentarse a la mesa. ¿Cuánto tiempo debe dedicarse a comer? Según los autores de La cocina de la salud, nadie lo sabe. “Entran demasiadas variables en juego. Depende, por ejemplo, de cuántos platos se tomen, del tipo de comida, de si se habla mucho o poco, etcétera. Pero parece que el cuerpo humano necesita al menos veinte minutos. Si ni siquiera se dispone de ese tiempo, es mejor comer poco y bien que mucho y mal”.

10.- Asocio cine con palomitas.

Algunas personas creen que las palomitas de maíz son un alimento saludable. Son cereales y contienen vitamina del grupo B. “También contienen ingentes cantidades de sal, mantequilla y otros aditivos”, apunta el doctor Ordovás. Los estudios del centro para la ciencia en el interés público, una ONG estadounidense, aseguran que una ración grande de palomitas de las que se venden en ese país aporta 1.200 calorías, la mitad de las que necesita un hombre adulto en un día.

Solución: ¿Las palomitas de maíz son adictivas? “Es importante distinguir entre adicción y antojo, deseo o anhelo. En el caso de las palomitas, no creo que se pueda definir como adicción en el sentido estricto de la palabra. Probablemente, fuera del escenario del cine la persona pueda sobrevivir perfectamente sin las palomitas por grandes intervalos de tiempo hasta que de nuevo se produce la conjunción de factores ambientales”. En el libro La cocina de la salud, los autores recomiendan sustituirlas por los copos de maíz preparados para el microondas, al menos cuando vean películas en casa. La ventaja es que se puede elegir la cantidad que se come, en el cine es más difícil (3).

Pues ya sabemos, tendremos que limpiar el frigorífico de calorías vacías de nutrientes, preparar las palomitas en casa en una cazuela con aceite, levantarnos 15 minutos antes para desayunar, comer chocolate, apagar la tele o el ordenador para comer, no excedernos con la cerveza, picar algo antes de salir a comer a un restaurante, beber agua durante la comida en lugar de refrescos y escoger carbohidratos integrales para combatir la tristeza .

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Fuentes:

(1) Diccionario de la Real Academia Española, 22 Edición.”Hábito”
http://lema.rae.es/drae/?val=h%C3%A1bito
(2) The Leader apprentice”El Poder de los hábitos”. Domingo, 22 de septiembre de 2012.
http://theleaderapprentice.blogspot.com/2012/09/el-poder-de-los-habitos.html
(3) Karelia Vázquez. “Guía para corregir los malos hábitos en la alimentación”.El País Semanal. 7 de enero de 2013.
http://elpais.com/elpais/2013/01/07/eps/1357578342_437369.html
(4) Fundación del CNIC (Centro de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III)
http://www.cnic.es/es/personal/person.php?p=m_inv&per=415

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