La importancia del consumo diario de fibra en la disminución de riesgos de mortalidad específicos.

– Marina Muñoz Cervera –

Muchos expertos han determinado que la alimentación rica en fibra tiene una importante influencia en la disminución de la mortalidad. Las recomendaciones de la OMS establecen la necesidad de su consumo para prevenir enfermedades  y para el mantenimiento de la salud (1).

En un arduo e interesante trabajo de investigación, publicado en The American Journal of Nutrition, en su Volumen 96, del mes de Julio de 2012 :  “Fiber intake and total and cause-specific mortality in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort” (2); disponible en Internet el Abstract del estudio en el siguiente enlace: http://www.ajcn.org/content/96/1/164.abstract ; se han llegado a conclusiones respecto de la ingesta de fibra y  la disminución del riesgo de mortalidad debida a algunas causas muy concretas; aportan  las relaciones de  asociación existentes entre su consumo diario y algunas causas de muerte específicas, además de la cardiovascular (2). Podéis leerlo también, en inglés, en la entrada anterior, de este blog.

He hecho una traducción libre y os dejo lo que me ha parecido más relevante,  para que conozcáis, un poco,  la importante investigación, que afecta a enfermedades muy comunes con riesgo de mortandad entre la población adulta:

“El objetivo del estudio fue determinar la relación entre el consumo de fibra y algunas causas específicas de mortalidad en Europa, a través de un estudio prospectivo en 452,717 mujeres y hombres.

Los cocientes de riesgo multivariable ajustado (HR) y 95% intervalo de confianza (IC) fueron estimados con el modelo de Cox de riesgos proporcionales, estratificados por edad, sexo, tipo de educación, consumo de tabaco y alcohol, Índice de Masa Corporal (IMC), actividad física, total de energía consumida, y, en mujeres, la ingesta de terapia hormonal para la menopausia.

Parece ser que la ingesta de fibra estuvo inversamente relacionada con la mortalidad global, con la debida a problemas circulatorios, la atribuida a problemas digestivos, enfermedades inflamatorias no cancerígenas ni cardiovasculares, cánceres relacionados con el hábito de fumar, sin embargo, no existió esta relación inversa con los cánceres debidos a otras causas diferentes del tabaco.

Las asociaciones fueron más evidentes para la fibra de los vegetales y cereales y menos con las procedentes de las frutas.

Una mayor ingesta de fibra se asocia con una menor tasa de mortalidad, particularmente derivada de enfermedades del aparato circulatorio, digestivo (como cirrosis) y enfermedades inflamatorias no cancerígenas ni cardiovasculares. Sus resultados apoyan las recomendaciones actuales de alta ingesta de fibra en la dieta de mantenimiento de la salud” (2).

La cantidad diaria recomendada de fibra alimentaria está establecida en, al menos, 25 gramos (1,3).

Vamos a revisar un poco las fuentes de fibra y sus funciones en el organismo (EUFIC: European Food Information Council)(4)

A pesar de no ser un nutriente, la fibra alimentaria es un componente importante de nuestra dieta. La principal razón de su importancia es que pasa por nuestro organismo sin ser absorbida.

¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Entre ellas, se encuentran los polisacáridos distintos del almidón (por ejemplo, la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas), los oligosacáridos (por ejemplo, la inulina), la lignina y las sustancias vegetales asociadas (por ejemplo, las ceras y la suberina). El término fibra alimentaria comprende además un tipo de almidón conocido como almidón resistente (presente en legumbres, semillas y granos parcialmente molidos y algunos cereales de desayuno) porque resiste a la digestión en el intestino delgado y llega intacto al intestino grueso.

Fuentes de fibra alimentaria

La fibra alimentaria se encuentra en las frutas (pera, fresa, mora, frambuesa, grosella y naranja), las verduras (col de Bruselas, alcachofa, cebolla, ajo, maíz, guisantes, judías verdes y brécol, etc), las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc) y los granos de cereal enteros (salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o multi-cereales, etc).

Tipos de fibra alimentaria

A menudo, la fibra alimentaria se clasifica según su solubilidad, en fibra soluble o insoluble. Ambos tipos de fibra se encuentran en distintas proporciones en los alimentos que contienen fibra. La avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres son buenas fuentes de fibra soluble. Los cereales integrales y el pan integral son fuentes ricas en fibra insoluble.

La fibra alimentaria y la salud

La fibra alimentaria ingerida avanza por el intestino grueso, donde es fermentada parcial o totalmente por las bacterias intestinales. Durante el proceso de fermentación, se forman diversos subproductos, ácidos grasos de cadena corta y gases. Los efectos beneficiosos para la salud de la fibra alimentaria se derivan de la acción combinada del proceso de fermentación y de los subproductos resultantes.

Los principales efectos fisiológicos atribuidos a la fibra alimentaria afectan a:

• La función intestinal

La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto es aun mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua.

Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de células cancerígenas en el intestino.

Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon.

• Los niveles de glucosa en la sangre

La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer (postpandrial) y la respuesta insulínica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia.

• El colesterol sanguíneo

Los resultados de varios estudios epidemiológicos revelan otra función de la fibra alimentaria en la prevención de la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), la de mejorar los perfiles de lípidos en la sangre. Los ensayos clínicos confirman los resultados de dichos estudios. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol sérico total y el nivel de colesterol LDL (de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo). Entre tanto, las investigaciones siguen demostrando que una dieta con un elevado contenido de fibra alimentaria de origen mixto también protege contra la ECC.

• Otros efectos

Aunque la prevención del estreñimiento, la mejora de los niveles de glucosa en sangre y los perfiles de lípidos en la sangre son los principales efectos beneficiosos derivados de una dieta rica en fibra alimentaria, no hay que olvidar otras consecuencias positivas. Por ejemplo, dado que la fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías, puede tener un efecto saciante y ayudar así a controlar el peso.

Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas o alubias y cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima.(4)

Fuentes:

(1) http://whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_916.pdf
WHO Technical Report Series 916. DIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation World Health Organization Geneva.
(2) Am J Clin Nutr July 2012 vol. 96 no. 1 164-174
http://www.ajcn.org/content/96/1/164.abstract
(3)http://www.eufic.org/article/es/artid/En_que_consisten_las_Cantidades_Diarias_Orientativas/
(4) http://www.eufic.org/article/es/nutricion/fibra/artid/fibra-alimentaria-funcion-dieta-sana/

Imagen: http://www.adelgazare.com/wp-content/uploads/2011/04/alimentos-ricos-en-fibra.jpg

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